เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• อะไรที่คุณต้องการ

แม้ว่าหลายคนจะเคยชินกับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะนอนราบ (บนพื้น) โดยยกลำตัวขึ้นเป็นจำนวนครั้งไม่จำกัด แต่วิธีนี้ไม่ใช่วิธีเดียวและไม่สามารถทดแทนได้ นอกจากนี้ คุณควรออกกำลังกายขณะยืน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความฟิตโดยรวม นอกจากนี้ การปั๊มหน้าท้องขณะยืนด้วยอัตราส่วนไขมันในร่างกายที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้มองเห็นและความสวยงามของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น

ขั้นตอน

1. 1 หาพื้นราบที่คุณสามารถแกว่งแขนและขาได้อย่างสบายและปลอดภัย
2. 2 ทำแบบฝึกหัดการกดตัวอักษร 2 แบบ
   • ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือลูกยา (เม็ดยา) น้ำหนัก 2.5 ถึง 7 กิโลกรัมที่ระดับหน้าอก จากนั้นเริ่มวาดตัวอักษรด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและราบรื่นของมือด้วยลูกบอล ยืนนิ่งโดยไม่เอนไปข้างหน้าโดยใช้หน้าท้องเพื่อรักษาความมั่นคงซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณมีความสามารถในการปรับสมดุลร่างกายได้ดีขึ้น
   • อยู่ในตำแหน่งเดิมโดยใช้ลูกบอลยาเพื่อวาดตัวอักษรและตัวเลขที่ใหญ่ขึ้นและใหญ่ขึ้นในใจ ขยับลำตัวของคุณเพื่อเคลื่อนไหวให้กว้างขึ้นซึ่งจะพัฒนาความคล่องตัวและความคล่องตัวของหน้าท้องของคุณ
3. 3 พายเรือแคนูออกกำลังกาย.
   • ให้เท้ากว้างประมาณหนึ่งเมตร งอเข่าเล็กน้อย แต่อย่าบีบเข่า
   • วางแขนไว้ด้วยกันในบริเวณหน้าอก
   • เคลื่อนมือที่สะสมไว้ลงไปที่ต้นขาขวาของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้ราวกับว่าคุณกำลังพายเรือแคนู คุณไม่ควรขยับลำตัวและสะโพกเมื่อทำการแสดงองค์ประกอบนี้
   • จากนั้นขยับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ซี่โครงก่อนนำไปที่ต้นขาซ้ายของคุณ
   • ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สลับกัน 10 แนวทางในแต่ละด้าน
4. 4 องค์ประกอบต่อไปคือการดึงเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกหรือหน้าอก
   • ยืนนิ่ง เหยียดแขนขวาให้สูงขึ้น แล้วเหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง โดยทำเป็นเส้นทแยงมุมทึบตั้งแต่นิ้วของมือขวาไปถึงนิ้วเท้าที่กางออกของขาซ้าย
   • ยกเข่าซ้ายขึ้นในขณะที่ลดข้อศอกขวาลงเพื่อให้ข้อศอกและเข่ามาบรรจบกันที่หน้าท้องหรือบริเวณหน้าอก
   • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
5. 5 การออกกำลังกายค้อน
   • วางเท้าให้กว้างหนึ่งเมตรแล้วประสานมือไว้ที่ระดับสะโพก
   • ย่อตัวลงเล็กน้อยเพื่อให้มุมเข่า 90 องศา
   • พุ่งขึ้นไปยังท่ายืนพร้อมยกแขนที่รวบรวมไว้ออกไปทางขวาและขึ้นเหนือศีรษะ
   • หมอบลงอีกครั้งและลดแขนของคุณไปที่ระดับสะโพก จากนั้นดันลำตัวขึ้น เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและไปทางซ้าย รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องของคุณ
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. 6 ปิดท้ายด้วยการปั๊มหน้าท้องด้านข้าง
   • วางเท้าไว้ที่ระดับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
   • กางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ >
   • เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย หันเท้าขวาออกไปด้านนอกแล้วยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุด โดยลดข้อศอกของมือขวาเข้าหาเข่า
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ

• ใช้ดัมเบลล์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
• ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสบายไว้ในมือเมื่อทำแบบฝึกหัด "เรือแคนู" และ "ค้อน"
• พุ่งขาข้างหนึ่งหรือนั่งครึ่งหมอบเพื่อทำให้การออกกำลังกายตัวอักษรซับซ้อน

อะไรที่คุณต้องการ

• ลูกแพทย์
• ดัมเบลล์