เนื้อหา

• ที่จะก้าว
• วิธีที่ 1 จาก 3: ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
• วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
• วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
• เคล็ดลับ
• ความจำเป็น

อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรของคุณคือจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาทีหรือว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักเพียงใดในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับต่ำและร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะพักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจได้ การลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างมาก

ที่จะก้าว

วิธีที่ 1 จาก 3: ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

1. รู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ก่อนที่คุณจะเริ่มลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเท่าใด ในการทำเช่นนี้คุณต้องวัดชีพจรและนับการเต้นของหัวใจ คุณสามารถทำได้ที่หลอดเลือดแดงที่คอหรือหลอดเลือดแดงที่ข้อมือ
   • ก่อนที่คุณจะเริ่มนับให้แน่ใจว่าคุณสงบและผ่อนคลาย
   • เวลาที่ดีที่สุดในการทำคือก่อนตื่นนอนตอนเช้า
2. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่คอให้วางสองนิ้วเบา ๆ ที่ด้านข้างของคอข้างหลอดลม กดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจรของคุณ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดหากคุณนับจำนวนจังหวะภายใน 60 วินาที
   • คุณยังสามารถนับจำนวนจังหวะต่อ 10 หรือ 15 วินาทีและคูณจำนวนนี้ด้วยหกหรือสี่ตามลำดับ
   • ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือคุณต้องหงายหนึ่งฝ่ามือขึ้น
   • จากนั้นวางนิ้วชี้กลางและนิ้วนางของมืออีกข้างไว้ที่ด้านล่างของนิ้วหัวแม่มือจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงชีพจร
   • หากคุณมีเครื่องตรวจฟังเสียงคุณสามารถวัดชีพจรของคุณได้ด้วย ใส่หูฟังแนบหูแล้วยกหรือถอดเสื้อตอนนี้ถือหูฟังไว้ที่หน้าอกแล้วฟัง ตอนนี้นับจำนวนจังหวะต่อนาที
3. ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป็นอย่างไรคุณต้องหาว่าอัตราการเต้นของหัวใจดีต่อสุขภาพหรือไม่ดี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่า 90 ถือว่าสูง
   • หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาทีและคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะหายใจถี่และมองไม่เห็นอุปกรณ์ต่อพ่วงคุณควรนัดหมายกับแพทย์ของคุณ
   • อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีอาจอยู่ระหว่าง 40 ถึง 60 ครั้งต่อนาที อย่างไรก็ตามพวกเขาจะไม่พบอาการเช่นเวียนศีรษะ
   • ทดสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันเพื่อหาค่าเฉลี่ย
4. รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายในทันที แต่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณควรลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างช้าๆด้วยการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีชีพจรต่ำมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการนี้มาพร้อมกับการเต้นของหัวใจที่เร็วมากและเวียนศีรษะที่ไม่ได้อธิบายเป็นครั้งคราวคุณควรนัดหมายกับแพทย์ของคุณ
   • หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงและมีอาการอื่น ๆ ควรนัดพบแพทย์จะดีกว่า
   • หาสาเหตุที่พบบ่อยของอัตราการเต้นของหัวใจสูงเช่นการบริโภคคาเฟอีนก่อนไปพบแพทย์
   • พบแพทย์ของคุณหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ลองใช้ตัวป้องกันเบต้าเป็นต้น

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ. วิธีที่ดีที่สุดในการลดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำคาร์ดิโอระดับปานกลางประมาณ 150 นาที (เช่นเดินเร็ว) และออกกำลังกายกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การบริหารกล้ามเนื้อควรกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (ขาสะโพกหลังท้องหน้าอกไหล่และแขน)
   • เพื่อให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้นคุณสามารถทำคาร์ดิโออย่างหนัก 40 นาทีสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
   • เพิ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะในการออกกำลังกายของคุณ
   • พยายามออกกำลังกายกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง
2. ค้นหาว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือเท่าใด เพื่อจัดการกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างแท้จริงคุณยังสามารถตั้งค่ากิจวัตรการฝึกเพื่อให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนในระหว่างการฝึก วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถจับตาดูความเข้มข้นของการฝึกของคุณและเพิ่มขึ้นเมื่อคุณมีความฟิตและคุณสามารถจับตาดูว่าหัวใจของคุณทำงานหนักแค่ไหน ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ วิธีการที่ปลอดภัยทั้งหมดในการดำเนินการนี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น แต่จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้น
   • วิธีง่ายๆคือลบอายุของคุณออกจากเลข 220
   • ดังนั้นเมื่อคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที
   • วิธีนี้ใช้ได้ผลกับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 40 ปี
   • ในวิธีที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยที่พัฒนาขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้คูณอายุของคุณด้วย 0.7 แล้วลบผลลัพธ์ออกจาก 208
   • หากคุณใช้วิธีนี้คนที่มีอายุ 40 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 180 (208 - 0.7 x 40)
3. กำหนดเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณคุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการให้ได้ในระหว่างการฝึก ด้วยการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอนคุณจะสามารถตรวจสอบได้ดีขึ้นว่าหัวใจของคุณทำงานหนักเพียงใดและคุณสามารถกำหนดตารางการฝึกได้ดีขึ้น
   • โดยทั่วไปอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 50% ถึง 69% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างกิจกรรมปกติ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำนี้
   • ในระหว่างทำกิจกรรมหนักอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณต้องทำงานในระดับนี้และเพื่อให้บรรลุอย่างสะดวกสบายและปลอดภัยเมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหกเดือน
4. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย หากต้องการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกคุณสามารถวัดได้ที่ข้อมือหรือที่คอ นับเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วคูณผลลัพธ์ด้วยสี่ ขณะออกกำลังกายให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ระหว่าง 50% ถึง 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถ้าคุณออกมาต่ำกว่าให้ฝึกให้เข้มข้นขึ้น
   • หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬาคุณต้องค่อยๆสร้าง มันมีประโยชน์มากพอ ๆ กันและมีโอกาสน้อยที่จะทำร้ายคุณหรือท้อแท้
   • หยุดออกกำลังกายสักพักหากคุณกำลังวัดชีพจร

วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. ออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินหัวใจของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย หากคุณมีน้ำหนักเกินจะช่วยได้หากคุณไม่เพียง แต่ออกกำลังกาย แต่ยังทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพอีกด้วย สิ่งนี้จะช่วยเร่งการลดน้ำหนักของคุณเพื่อไม่ให้หัวใจของคุณต้องทำงานหนักและส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง
2. หลีกเลี่ยงยาสูบ นอกเหนือจากอันตรายอื่น ๆ ทั้งหมดที่ยาสูบทำแล้วผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่ยังมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่อีกด้วย การสูบบุหรี่น้อยลงหรือไม่สูบเลยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงและหัวใจแข็งแรงขึ้น
   • นิโคตินทำให้หลอดเลือดแคบลงและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดของคุณเสียหาย การเลิกสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มความดันโลหิตการไหลเวียนและสุขภาพโดยรวมและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและปัญหาระบบทางเดินหายใจ
3. จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ หากคุณคิดว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างสูงอาจช่วยลดปริมาณคาเฟอีนลงได้
   • กาแฟมากกว่าสองถ้วยต่อวันสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้
   • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยที่สูงขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์น้อยลงสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้
5. ลดความเครียดของคุณ การลดความเครียดที่คุณมีอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ ความเครียดที่รุนแรงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่นนั่งสมาธิหรือทำไทชิเพื่อลดความเครียดของคุณ พยายามใช้เวลาสักครู่ในแต่ละวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายและหายใจเข้าลึก ๆ
   • ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นหาสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย
   • บางทีการฟังเพลงเงียบ ๆ หรืออาบน้ำนาน ๆ จะช่วยคุณได้

เคล็ดลับ

• ยาบางชนิดกาแฟและนิโคตินสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ ทางที่ดีควรให้แพทย์ตรวจดูว่าผลของยาที่คุณทานอยู่นั้นไม่มากเกินไปหรือไม่
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพทั้งหมดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสุขภาพหัวใจทั้งหมดของคุณ แพทย์ของคุณสามารถกำหนดการทดสอบเพิ่มเติมได้

ความจำเป็น

• ดูนาฬิกาด้วยเข็มวินาทีหรือนาฬิกาจับเวลา