เนื้อหา

• ขั้นตอน

วิตามินบีเป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิดที่แตกต่างกัน นอกจากจะช่วยให้ร่างกายสลายอาหารเพื่อเป็นพลังงานแล้ววิตามินบียังช่วยป้องกันอาการปวดหัวสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันดูแลสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย อาหารที่สมดุลมักให้ความต้องการของร่างกายในแต่ละวันสำหรับวิตามินบีแต่ละชนิด อย่างไรก็ตามการเสริมด้วยวิตามินบีก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากเช่นกัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินบี

1. 

   รู้ว่าวิตามินบีรวมมีแปดชนิด วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทต่อสุขภาพที่แตกต่างกันเล็กน้อย คุณต้องทานวิตามินบีบางชนิดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ ตัวอย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์ต้องเพิ่มการรับประทานวิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) ในขณะเดียวกันมังสวิรัติก็ต้องเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เท่านั้น นอกจากนี้ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะหรือการผ่าตัดในลักษณะเดียวกันมักมีภาวะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากการดูดซึมไม่ดี

2. 

   
   
   เพิ่มวิตามินบี 1 (ไทอามีน) เพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ไทอามีนยังมีบทบาทสำคัญในการสลายคาร์โบไฮเดรตเพื่อปลดปล่อยพลังงาน หากคุณกำลังฝึกความต้านทานการเสริมด้วยวิตามินบี 1 อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ให้พิจารณาการเสริมไทอามีนเพื่อช่วยในการเผาผลาญของคุณในกรณีที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพิ่มขึ้น
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1.1 มก. / วัน (ผู้หญิง); 1.2 มก. / วัน (ผู้ชาย)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 1: เนื้อหมู; เมล็ดแมคคาเดเมีย; เมล็ดทานตะวัน; ขนมปังธัญพืชถั่วเขียวสด แซลมอน; ถั่ว Edamame (ถั่วเหลือง); ถั่วแดงหรือดำ

3. 

   
   
   กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) เพื่อสุขภาพผิวที่ดีและป้องกันอาการปวดหัว ไรโบฟลาวินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์โดยเฉพาะเซลล์ผิวหนัง วิตามินนี้ยังช่วยในการผลิตเลือดสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน การบริโภคไรโบฟลาวิน 400 มก. ทุกวันช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัว
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1.1 มก. / วัน (ผู้หญิง); 1.3 มก. / วัน (ผู้ชาย)
   • อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2: อัลมอนด์; เนื้อแดง; ปลาทูอพยพปลาเทราต์และปลาแซลมอนไม่อพยพ ไข่ต้มสุก; เนื้อหมู; เห็ด; เมล็ดงา; ปลาหมึกหอยนางรมหอยและหอยนางรม ชีสนมแพะ ผักโขม (ผักโขม) หรือผักโขม

4. 

   
   
   เสริมด้วยวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) โดยเฉพาะในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ไนอาซินยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและการสลายอาหารให้เป็นพลังงาน การขาดวิตามินบี 3 อาจนำไปสู่ปัญหาผิวอ่อนเพลียซึมเศร้าและอาหารไม่ย่อย แต่พบได้น้อย ผู้ดื่มเป็นประจำมีภาวะขาดไนอาซินเนื่องจากแอลกอฮอล์ขัดขวางการดูดซึมของไนอาซิน
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 14 มก. / วัน (ผู้หญิง); 16 มก. / วัน (ผู้ชาย)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 3: ปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนนากและปลาชนิดหนึ่ง เนื้อไก่และไก่งวง หมูเนื้อแดงหรือตับ เห็ด; สูญหาย; เมล็ดทานตะวัน.
   • คำเตือน: การรับประทานอาหารเสริมกรดนิโคตินในปริมาณสูง (ซึ่งเป็นแหล่งของไนอาซิน) อาจทำให้เกิดผื่นแดงในระยะสั้นและทำลายตับในระยะยาว

5. 

   เสริมด้วยวิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) เพื่อสุขภาพผิวที่ดี การเสริมวิตามินบี 5 ทุกวันช่วยลดสิวรวมทั้งป้องกันผมร่วงและหงอก กรดแพนโทธีนิกสามารถเติมเต็มร่างกายได้อย่างง่ายดายเนื่องจากวิตามินนี้พบได้ในเนื้อสัตว์และผักส่วนใหญ่
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 5 มก. (สำหรับทั้งชายและหญิง)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 5: เมล็ดทานตะวัน; เห็ด; ปลาแซลมอนอพยพและปลาแซลมอนไม่อพยพ อาโวคาโด; ไข่; หมูเนื้อแดงและเนื้อลูกวัว ไก่และไก่งวง มันเทศ.

6. 

   เสริมวิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) เพื่อการนอนหลับที่ดีและป้องกันภาวะซึมเศร้า วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและอารมณ์เช่นเซโรโทนินนอร์อิพิเนฟรินโดพามีนและเมลาโทนิน นอกจากนี้ไพริดอกซิมีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง เป็นผลให้การขาดวิตามินบี 6 นำไปสู่โรคโลหิตจาง ผู้ที่เป็นโรคไตหรือแพ้ภูมิตัวเองและผู้ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะมีภาวะขาดวิตามินบี 6
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 1.6 มก. / วัน (สำหรับทั้งชายและหญิง)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6: เมล็ดทานตะวัน; พิซตาชิโอ; ปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาชนิดหนึ่งและนาก เนื้อไก่งวงและไก่ หมูและเนื้อแดง ผลไม้แห้ง กล้วย; อาโวคาโด; ผักโขม (ผักขม)
   • คำเตือน: การบริโภควิตามินบี 6 มากกว่า 200 มก. ต่อวันอาจทำให้เกิดอัมพาตที่ขาและแขนอย่างไม่สามารถกลับคืนมาได้

7. 

   รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 7 (ไบโอติน) ที่ช่วยให้ผิวแข็งแรงและป้องกันเล็บเปราะและเล็บเปราะ โปรไบโอติกผลิตไบโอตินในปริมาณที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักต้องการไบโอตินมากขึ้นในการแปรรูปไขมันและโปรตีน ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรพิจารณาเพิ่มปริมาณไบโอตินเพื่อป้องกันการขาดวิตามินนี้
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 30 ไมโครกรัมต่อวัน (สำหรับทั้งชายและหญิง)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 7: เนื้อแดง; ปลาชนิดหนึ่งและปลาแซลมอน ตับ; เมล็ดทานตะวัน; ผักใบเขียวเช่นผักโขม (ผักขม) หรือสีเขียวรุ้ง แครอท; อัลมอนด์; ไข่; นม; ขนมปังโฮลวีต สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่

8. 

   เพิ่มวิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) ในอาหารของคุณเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางและภาวะสมองเสื่อมช้าหรือในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม แต่หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานเพิ่มอีก 200 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของทารกในครรภ์
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 400 ไมโครกรัมต่อวัน (ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง); 600 mcg / วัน (หญิงตั้งครรภ์)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 9: ถั่ว; ถั่ว; ใบผักโขมและหัวผักกาด หน่อไม้ฝรั่ง; ผักกาดหอม Romaine; บร็อคโคลี; ทับทิม; ขนมปังธัญพืช

9. 

   เสริมด้วยวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) เพื่อระบบประสาทที่แข็งแรง วิตามินบี 12 ช่วยให้เซลล์ประสาทและเม็ดเลือดแดงแข็งแรงและมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างดีเอ็นเอ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและทำลายเส้นประสาทในที่สุดคนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินบี 12 จากการรับประทานอาหารอย่างไรก็ตามในบางกรณีการดูดซึมวิตามินนี้อาจทำได้ยากซึ่งนำไปสู่โรคโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12 นอกจากนี้ผู้ทานมังสวิรัติควรทราบด้วยว่าวิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เท่านั้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12
   • สำหรับผู้ที่กำลังกำจัดคาเฟอีนออกจากอาหารวิตามินบี 12 สามารถช่วยลดอาการถอนคาเฟอีนได้
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 2.4 ไมโครกรัม / วัน (สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย)
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12: หอยกาบและหอยนางรม ตับตับห่านไขมันและกบาล; ปลาทูปลาเทราท์และปลาแซลมอนที่ไม่อพยพปลาทูน่าและปลาชนิดหนึ่ง ปู; เนื้อแดง; นม; ชีสสวิส; ไข่.
   • อาหารที่มีวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ: เต้าหู้ไหมเสริมวิตามินบี 12 นมถั่วเหลืองเสริมธัญพืชเสริมอาหาร
   โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 3: รับประทานอาหารที่มีวิตามินบีสูง

1. 

   เลือกอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มวิตามินบีของคุณ หากคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่การเสริมวิตามินหนึ่งชนิดคุณสามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายตามรายการข้างต้น หรือคุณสามารถสร้างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบีรวมทั้งหมดตัวอย่างเช่นสลัดผักโขม (ผักโขม) กับไข่ลวกและเมล็ดทานตะวัน ระดับของวิตามินบีทั้งหมด

2. 

   กินปลาแซลมอนให้มากขึ้น ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและมีวิตามินบีจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารปลาแซลมอนจะให้วิตามินบี 6 ใน 8 ชนิดสูง ได้แก่ B2, B3, B5, B6, B7, B12 ปลาแซลมอนที่ไม่อพยพมีวิตามิน B1, B2, B5 และ B12 มากกว่าอาหารอื่น ๆ เกือบทั้งหมด นอกจากนี้คุณสามารถกินปลาทู (ที่อุดมไปด้วยวิตามิน B2, B3, B12) และปลาทูน่า (อุดมไปด้วยวิตามิน B3, B6 และ B12) สลับกันไปในอาหารของคุณ

3. 

   ทานเมล็ดทานตะวันหรือใส่เมล็ดทานตะวันลงในสลัด เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยให้วิตามินบี 1 43% ความต้องการวิตามินบี 6 28% วิตามินบี 5 24% ความต้องการวิตามินบี 9 20% และวิตามินบี 3 18% ต่อวัน นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 7

4. 

   รวมเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ เนื้อวัวไม่ติดมันเนื้อหมูและเนื้อแกะเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเนื้อแดงมีวิตามิน B2, B3, B5, B6, B7 และ B12 สูงในขณะที่เนื้อหมูอุดมไปด้วยวิตามิน B1 และ B2 , B3, B5 และ B6 แม้ว่าเนื้อสัตว์จะไม่มากเท่าประเภทข้างต้น แต่ไก่และไก่งวงก็อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 บี 5 และบี 6

5. 

   ใส่ผักโขม (ผักโขม) ลงในสลัดไข่เจียวหรืออาหารอื่น ๆ ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน B2, B6, B7 และ B9 แม้ว่าจะมีความหนาแน่นน้อย แต่ผักสีเขียวอื่น ๆ ก็อุดมไปด้วยวิตามินบี

6. 

   พยายามกินไข่ลวกให้มากขึ้น ไข่ลวกเป็นของทานเล่นที่ดีพกพาสะดวกและเหมาะสำหรับใส่สลัด ไข่เป็นแหล่งวิตามิน B2, B5, B7 และ B12 ที่ดี คุณสามารถต้มไข่สองสามฟองและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้

7. 

   ขนมปังที่คุณรับประทานควรทำจากแป้งโฮลวีต ขนมปังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 7 และบี 9 ขนมปังขาวมักมีวิตามินบีน้อยมากในขณะที่ขนมปังฝรั่งเศสอุดมไปด้วยวิตามินบี 9

8. 

   ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เพียง แต่อาหารที่คุณควรกิน แต่อาหารที่คุณไม่ควรกินยังส่งผลต่อปริมาณวิตามินในร่างกายของคุณด้วย การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะรบกวนการดูดซึมวิตามินบี 3 และบี 6

9. 

   จำกัด การดื่มกาแฟชาและโซดา คาเฟอีนขัดขวางการดูดซึมวิตามินบี 1 นอกจากนี้คาเฟอีนยังเป็นยาขับปัสสาวะซึ่งจะทำให้ขาดวิตามินบีจำนวนมากเนื่องจากสามารถละลายน้ำได้ โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 3: รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี

1. 

   ทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบีทุกวัน คุณสามารถซื้ออาหารเสริมวิตามินบีเพื่อรับวิตามินบีทั้งหมดหรือเป็นอาหารเสริมวิตามินชนิดเดียวเช่นกรดโฟลิก (B9) นอกจากนี้วิตามินรวมมักประกอบด้วยวิตามินบีส่วนใหญ่หรือทั้งหมด

2. 

   จำไว้ว่าอาหารเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีที่สุด ในบางกรณีเช่นสตรีมีครรภ์ที่รับประทานกรดโฟลิกอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบางชนิดเพียงพอ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยังคงเป็นเพียงอาหารเสริม อาหารทั้งหมดยังคงดีที่สุดเนื่องจาก:
   • อาหารมีส่วนผสมที่ซับซ้อนของสารอาหารมากมาย สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันและให้ประโยชน์ที่มากกว่าอาหารเสริม
   • อาหารจำพวกผักเมล็ดธัญพืชผลไม้และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย
   • อาหารยังมีสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีที่ช่วยต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์รวมทั้งป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. 

   ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม อาหารเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือปฏิกิริยาระหว่างยา สตรีมีครรภ์เด็กหรือผู้ที่ป่วยควรระมัดระวังการรับประทานอาหารเสริมเป็นพิเศษ

4. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินที่ดี การวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดมีวิตามินมากกว่าหรือน้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากหรือมีส่วนผสมเพิ่มเติมที่ไม่อยู่ในรายการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับส่วนผสมที่ถูกต้องตามที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์คุณควรซื้อวิตามินที่มีตราประทับ Pharmacopeia ของสหรัฐอเมริกา ConsumerLab หรือ NSF International ซึ่งเป็นเซ็นเซอร์วิตามินทั้งสามตัว โฆษณา