เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำ
• คำเตือน

พวกเราเกือบทุกคนเคยต้องกังวล แต่การกังวลมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่สามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขได้ อาจทำให้ยากที่จะหลับและจดจ่อกับสิ่งดีๆในชีวิต ความวิตกกังวลอาจทำให้คุณรับมือกับปัญหาได้ยากขึ้น ที่แย่กว่านั้นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าความวิตกกังวลมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย การกังวลบ่อยเป็นนิสัยที่ยากที่จะทำลาย ข่าวดีก็คือมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเลิกกังวลและมีชีวิตที่มีความสุขมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

1. 

   เขียนความกังวลของคุณ การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกแสดงให้เห็นว่าการเขียนเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณสามารถช่วยคุณกำจัดสิ่งเหล่านี้ได้ การเขียนเกี่ยวกับความกังวลของคุณทำให้ปัญหาดูเหมือนจัดการได้ง่ายขึ้น
   • วิธีนี้ได้ผลดีมากสำหรับการชะลอความวิตกกังวล การทำรายการเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณได้ปล่อยความกังวลไปจนถึง "เวลากังวล" เมื่อมาถึงจุดนี้ให้ย้อนกลับไปดูรายการของคุณ

2. 

   
   
   พูดคุยเกี่ยวกับความกังวลของคุณ การพูดถึงความกังวลของคุณจะช่วยได้เช่นกัน จะช่วยให้คุณนำสิ่งต่างๆไปใช้ในมุมมองที่กว้างขึ้นและช่วยให้คุณเข้าใจต้นตอของปัญหา
   • อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังเนื่องจากการพูดถึงเรื่องนี้มากเกินไปอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเพื่อนของคุณ หากเป็นปัญหาที่พบบ่อยคุณควรไปพบที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

3. 

   
   
   จำกัด เวลาในการใช้คอมพิวเตอร์ การวิจัยล่าสุดพบว่าผู้ที่พึ่งพาคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่น ๆ ในการโต้ตอบกับสังคมมักจะมีความวิตกกังวลมากขึ้น พิจารณาลดเวลาที่คุณใช้นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลที่มากเกินไป
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้โซเชียลมีเดียอาจนำไปสู่ความขัดแย้งและการเปรียบเทียบกับผู้อื่น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผ่อนคลายได้ยากขึ้น สิ่งเหล่านี้จะทำให้เกิดความวิตกกังวล
   • การปิดอุปกรณ์หลายครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณควบคุมการใช้เทคโนโลยีได้มากขึ้น

4. 

   
   
   ทำให้มือของคุณไม่ว่าง การทำอะไรบางอย่างด้วยมือของคุณเช่นการถักนิตติ้งหรือการใช้ "ลูกปัดกังวล" สามารถช่วยลดความเครียดและความกังวล การวิจัยล่าสุดโดยสภาวิจัยทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการทำให้มือของคุณไม่ว่างในสถานการณ์ที่ยากลำบากสามารถลดผลกระทบต่อคุณได้ในภายหลัง
   • การวิจัยยังไม่พบผลกระทบใด ๆ ในความกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบากคุณสามารถดำเนินการที่มีแบบแผนและซ้ำซากได้ด้วยมือของคุณ มันจะช่วยลดความกังวลของคุณในภายหลัง

5. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความกระสับกระส่ายที่นำไปสู่ความวิตกกังวล การออกกำลังกายเป็นประจำอาจมีประสิทธิภาพมากกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดระดับความวิตกกังวล
   • การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน นี่คือสารเคมีในสมองของคุณที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดและทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น

6. 

   หายใจเข้าลึก ๆ. การหายใจเข้าลึก ๆ จะกระตุ้นระบบประสาทเวกัสช่วยผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล
   • หลายคนคิดว่าคุณควรใช้วิธีหายใจแบบ "4-7-8" เมื่อคุณรู้สึกกังวล ในการทำเช่นนี้ให้หายใจออกทางปากจนสุด จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกนับเป็น 4 เมื่อทำสิ่งนี้ กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที สุดท้ายให้หายใจออกทางปากนับถึง 8 ขณะทำขั้นตอนนี้

7. 

   นั่งสมาธิ. การวิจัยทางการแพทย์พบว่าการทำสมาธิสามารถส่งผลต่อสมองในรูปแบบที่ช่วยลดความวิตกกังวล หากคุณวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลาการเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิจะมีประโยชน์มาก
   • การทำสมาธิจะเพิ่มกิจกรรมในส่วนของกลีบหน้าซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ควบคุมความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน หากทำอย่างถูกต้องการทำสมาธิจะทำให้คุณหยุดคิดถึงปัญหาในอนาคตอย่างน้อยก็ในขณะที่ทำสมาธิ

8. 

   ลองใช้อโรมาเทอราพี การวิจัยทางการแพทย์ล่าสุดสนับสนุนการอ้างว่ากลิ่นของน้ำมันหอมระเหยบางชนิดสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งรสชาติของเกรปฟรุ้ตมีการกล่าวถึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในเรื่องนี้
   • น้ำมันหอมระเหยและผลิตภัณฑ์อโรมาเทอราพีอื่น ๆ มีจำหน่ายที่ร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหลายแห่ง ได้กลิ่นเกรปฟรุ๊ตด้วย!
   โฆษณา

ส่วนที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนความคิดของคุณ

1. 

   รับทราบความวิตกกังวลของคุณและก้าวต่อไป บางครั้งการพยายามควบคุมความวิตกกังวลอาจทำให้เรื่องแย่ลงดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อความกังวลของคุณ เมื่อพวกเขาปรากฏตัวให้ยอมรับ แต่จากนั้นก็พยายามอย่างหนักเพื่อก้าวไปข้างหน้า
   • อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการคิดถึงสิ่งที่คุณพยายามไม่คิดถึง
   • การเขียนความกังวลของคุณลงหรือกำหนด "เวลาวิตกกังวล" ที่เฉพาะเจาะจงจะเป็นประโยชน์ในการกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกไป

2. 

   จัดหมวดหมู่และท้าทายความวิตกกังวลของคุณ เมื่อคุณคิดถึงความวิตกกังวลวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับพวกเขาคือการแยกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับความเครียดแต่ละประเภทพยายามระบุสิ่งต่อไปนี้:
   • คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้หรือไม่?. หากความกังวลของคุณเกี่ยวกับปัญหาที่คุณสามารถแก้ไขได้วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการเริ่มแก้ไข เมื่อคุณมีแผนในการแก้ไขปัญหาแล้วคุณจะกังวลน้อยลง
   • สิ่งนี้กำลังกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่เกิดขึ้น?. ความกลัวที่จะเกิดขึ้นจริง ๆ อาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญ ในทางกลับกันหากคุณตัดสินใจว่าไม่น่าเป็นไปได้นี่อาจเป็นขั้นตอนแรกในการคลายความกังวลนั้น
   • นี่เป็นความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เลวร้ายจริงๆหรือไม่?. นึกถึงปัญหาที่คุณกังวลว่ามันอาจเกิดขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้นมันจะแย่แค่ไหน? ส่วนใหญ่สิ่งที่เรากังวลมักจะไม่เลวร้ายอย่างที่เราคิด หากคุณตัดสินใจว่ามันจะไม่เป็นหายนะสิ่งนี้จะช่วยคุณกำจัดมันได้ และจะดียิ่งขึ้นหากปัญหานี้ไม่น่าจะเกิดขึ้น!
   • ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณควรคิดอย่างมีเหตุผล ถามตัวเองว่าคุณมีหลักฐานว่าความกังวลของคุณเป็นเรื่องจริงหรือไม่ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณอาจพูดกับเพื่อนที่มีความวิตกกังวลเช่นเดียวกัน พยายามจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุดแทนที่จะคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

3. 

   ทำให้กังวลน่าเบื่อ หากความกังวลรบกวนคุณอยู่ตลอดเวลาคุณสามารถพยายามทำให้มันน่าเบื่อเพื่อให้สมองของคุณคิดถึงเรื่องนี้น้อยลง ทำโดยทำซ้ำ ๆ ในหัวของคุณซ้ำแล้วซ้ำอีกสองสามนาที
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลว่าอาจเกิดอุบัติเหตุจราจรให้พูดประโยคเดิมซ้ำในใจว่า "ฉันจะประสบอุบัติเหตุจราจรฉันจะได้รับอุบัติเหตุทางจราจร" ในระยะสั้นการกระทำนี้อาจทำให้คุณวิตกกังวลมากขึ้น แต่ในภายหลังมีโอกาสที่พวกเขาจะหยุดปรากฏตัวเป็นประจำ

4. 

   ยอมรับความไม่แน่นอนและความไม่สมบูรณ์ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดในความคิดของคุณคือการยอมรับว่าชีวิตเต็มไปด้วยความไม่แน่นอนและความไม่สมบูรณ์แบบ นี่คือกุญแจสำคัญในการหยุดความกังวลในระยะยาว จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้คือการเขียนแบบฝึกหัด คุณสามารถเขียนคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้:
   • มีอะไรที่แน่ใจได้หรือไม่ว่าทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น
   • ความจำเป็นของความแน่นอนเป็นประโยชน์กับคุณในทางใด?
   • คุณคาดว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหนเพียงเพราะคุณไม่แน่ใจ นี่สมเหตุสมผลหรือไม่?
   • คุณสามารถอยู่กับความเป็นไปได้ที่สิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นได้หรือไม่ถ้าความจริงมันไม่น่าเป็นไปได้?
   • เมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้นให้นึกถึงคำตอบของคำถามเหล่านี้

5. 

   คิดถึงอิทธิพลทางสังคม อารมณ์เป็นโรคติดต่อ หากคุณใช้เวลาอยู่กับคนอื่น ๆ ที่วิตกกังวลหรือคนที่ทำให้คุณวิตกกังวลมากคุณอาจต้องพิจารณาใหม่ว่าคุณใช้เวลากับพวกเขามากแค่ไหน
   • ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงคนที่คุณไปเที่ยวด้วยและพวกเขาส่งผลต่อคุณอย่างไร การเขียน "ไดอารี่ความวิตกกังวล" จะเป็นประโยชน์เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถติดตามช่วงเวลาที่คุณรู้สึกวิตกกังวลมากที่สุด หากคุณพบว่ามันถูกต้องหลังจากที่คุณได้พบกับบุคคลใดบุคคลหนึ่งคุณอาจตัดสินใจลดระยะเวลาที่คุณใช้ร่วมกับพวกเขา หรือคุณสามารถตัดสินใจได้ว่ามีหัวข้อเฉพาะที่คุณไม่ต้องการพูดคุยกับบุคคลนั้นหรือไม่
   • การเปลี่ยนความสัมพันธ์กับคนบางคนในสังคมสามารถช่วยเปลี่ยนวิธีคิดของคุณได้

6. 

   ใช้ชีวิตทุกช่วงเวลา ความกังวลส่วนใหญ่มาจากความกลัวในอนาคตแทนที่จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ การจดจ่อกับสิ่งรอบตัวและช่วงเวลาที่คุณประสบอยู่อาจเป็นวิธีที่ดีในการคลายความกังวล
   • บางคนแนะนำให้คุณใช้เทคนิค "หยุดดูฟัง" ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณกังวลคุณควรหยุดและรับทราบความวิตกกังวลของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ. จากนั้นมองไปรอบ ๆ ใช้เวลา 5 นาทีจดจ่อกับรายละเอียดของโลกรอบตัวคุณ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้กระซิบและสร้างความมั่นใจให้ตัวเองว่ามันจะถูกต้อง
   โฆษณา

คำแนะนำ

• กินช็อคโกแลต! การกินน้ำตาลหรืออาหารขยะมากเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี อย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดพบว่าดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 40 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์จะช่วยลดความเครียดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
• เรามักกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ท้าทายหรือทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ บางครั้งควรทำให้ตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณสามารถรับมือกับมันได้และมันจะไม่เป็นที่มาของความกังวลสำหรับคุณอีกต่อไป

คำเตือน

• หากความวิตกกังวลของคุณยังคงอยู่และรุนแรงคุณควรไปพบนักบำบัด คุณอาจมีอาการของโรควิตกกังวลทั่วไป หากเคล็ดลับข้างต้นไม่ได้ผลและความวิตกกังวลของคุณส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ