อยู่กับภาวะซึมเศร้า - เคล็ดลับ

เนื้อหา

ขั้นตอน
คำแนะนำ
คำเตือน

การอยู่ร่วมกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นประสบการณ์ที่ยากและเหงาสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ ความรู้สึกว่างเปล่าข้างในอาจทำให้คุณมึนงง การอยู่ร่วมกับภาวะซึมเศร้าคือการเดินทางเพื่อค้นหาความหมายในชีวิตและพบกับความสุขในทุกการกระทำของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 10: ทำความเข้าใจกับอาการซึมเศร้า

โทร 1900599830 (สายด่วนความเชื่อมั่นเยาวชน) หากคุณคิดจะฆ่าตัวตาย หากคุณหรือคนรู้จักพยายามฆ่าตัวตายคุณควรโทรไปที่ 1900599830 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
เข้าใจอาการของโรคซึมเศร้า. โรคซึมเศร้าเป็นความผิดปกติที่ผู้ติดเชื้อตกอยู่ในอารมณ์หดหู่และสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ อารมณ์นี้จะเกิดขึ้นทั้งวันและแทบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ อาการอื่น ๆ ได้แก่ :
- เบื่ออาหารหรือน้ำหนักลด
- นอนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- กวน
- ลิสต์
- หมดแรงหรือขาดพลังงานเพื่อให้ทำงานได้ทุกวัน
- ความรู้สึกไร้ค่าหรือรู้สึกผิดอย่างไม่เหมาะสม
- สมาธิยาก
- คิดเรื่องการฆ่าตัวตาย
ติดตามอารมณ์และกิจกรรมของคุณ เมื่อคุณรู้สึกหดหู่อย่างมากคุณสามารถเริ่มแยกตัวเองออกจากกิจกรรมประจำวันเช่นไปโรงเรียนหรือทำงานเยี่ยมเพื่อนออกกำลังกายหรือแม้แต่อาบน้ำ คุณอาจรู้สึกแย่ลงหรือมีอาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น จดบันทึกเกี่ยวกับกิจกรรมและอารมณ์ของคุณเพื่อรับมือกับเวลาที่คุณรู้สึกอารมณ์เสียมากที่สุด
- สังเกตว่าคุณร้องไห้บ่อยแค่ไหนการร้องไห้โดยไม่มีสาเหตุสามารถทำให้คุณรู้สึกหดหู่มากขึ้น
- หากคุณพบว่าคุณไม่สามารถติดตามกิจกรรมของคุณได้นี่อาจเป็นสัญญาณว่าภาวะซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อคุณมากกว่าที่คุณคิด คุณควรขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องติดตามอารมณ์ของคุณเองเพื่อให้คุณรู้ว่าอาการของคุณเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหรือเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามปกติ มดของคนอื่นจะเป็นประโยชน์มาก
ดูว่าคุณรู้สึกเศร้าไหม. ความเศร้าบางครั้งอาจคล้ายกับภาวะซึมเศร้า หากคุณเคยมีเหตุการณ์สำคัญในชีวิตเช่นการเสียชีวิตของคนที่คุณรักคุณอาจมีอาการซึมเศร้าบางอย่างเช่นเดียวกัน
- อาการเศร้าโศกและซึมเศร้าจะแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นความรู้สึกไร้ค่าและความคิดที่จะฆ่าตัวตายมักจะไม่เกิดขึ้นเมื่อคุณเสียใจ อย่างไรก็ตามความคิดฆ่าตัวตาย (และในหลาย ๆ กรณีอาการร้ายแรงอื่น ๆ ของภาวะซึมเศร้า) จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขทันทีโดยไม่คำนึงถึงเหตุผล
- ในช่วงเวลาที่เจ็บปวดคุณยังคงมีความทรงจำที่ดีเกี่ยวกับผู้เสียชีวิตของคุณและคุณจะยังคงมีความสุขในกิจกรรมที่คุณชอบและอาการผิดปกติจะปรากฏขึ้นเกือบตลอดเวลา .
- หากอารมณ์แปรปรวนทำให้คุณทุกข์มากเกินไปหรือรบกวนความสามารถในการทำงานของคุณคุณอาจพบกับความเศร้าโศกที่รุนแรงกว่าปกติ
โฆษณา

วิธีที่ 2 จาก 10: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นประจำ การรักษาภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยลดอาการและปรับปรุงการทำงานโดยรวมของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะช่วยคุณพัฒนาแผนการรักษาที่ครอบคลุมเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
- นักจิตวิทยาจะมุ่งเน้นไปที่การช่วยเหลือผู้ป่วยของพวกเขาผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต การรักษาประเภทนี้อาจเป็นในระยะสั้นหรือระยะยาวและมักจะมุ่งเน้นไปที่ปัญหาที่เฉพาะเจาะจงและวนเวียนอยู่กับเป้าหมายหลัก ที่ปรึกษามักจะถามคำถามของคุณอย่างระมัดระวังและรับฟังคำตอบของคุณ พวกเขาสามารถเป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีเป้าหมายช่วยคุณระบุความคิดและเวลาและพูดคุยกับคุณในรายละเอียดเพิ่มเติม การสนทนานี้จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และปัญหาสิ่งแวดล้อมที่อาจทำให้คุณซึมเศร้าได้
- นักจิตวิทยาคลินิกได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบและจากที่นั่นมักจะให้ความสำคัญกับจิตเวชมากขึ้นพวกเขายังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลาย
- จิตแพทย์อาจใช้จิตบำบัดและระดับคะแนนหรือการตรวจในระหว่างการรักษา แต่ผู้ป่วยมักจะขอคำแนะนำเกี่ยวกับยาที่อาจใช้ ในหลาย ๆ สถานที่มีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งยาสำหรับผู้ป่วยได้
- คุณสามารถเลือกเข้ารับการบำบัดกับนักบำบัดหลาย ๆ คนได้ จิตแพทย์และจิตแพทย์มักจะแนะนำให้ผู้ป่วยไปพบผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ เมื่อพวกเขาไม่สามารถให้การรักษาแก่ผู้ป่วยได้ตามที่ต้องการ
ขอคนอื่นแนะนำ. หากคุณยังไม่พบที่ปรึกษาคุณอาจพิจารณาการแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัวผู้นำศาสนาในชุมชนของคุณศูนย์สุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณโครงการสนับสนุน เจ้าหน้าที่ช่วยเหลือ (หาก บริษัท ของคุณเสนอ) หรือติดต่อแพทย์ของคุณ
- คุณสามารถปรึกษาเว็บไซต์ไดเรกทอรีแพทย์เพื่อค้นหาแพทย์ในพื้นที่ของคุณ
- คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่ปรึกษาของคุณได้รับใบอนุญาต สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเลือกผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตไม่ใช่วลีตามชื่อ แต่เป็นใบอนุญาตให้ฝึกปฏิบัติในที่ที่คุณอาศัยอยู่ คุณสามารถอ้างถึงระบบเอกสารทางกฎหมายสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับใบรับรองการปฏิบัติของแพทย์
ตรวจสอบว่าประกันสุขภาพของคุณยอมรับค่าใช้จ่ายในการรักษาหรือไม่ ความคุ้มครองของประกันสำหรับการรักษาสุขภาพจิตนั้นคล้ายคลึงกับการรักษาความเจ็บป่วยทางกายอย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบความคุ้มครองเฉพาะของประเภทประกันที่คุณใช้อยู่ ใช้. พบที่ปรึกษาเพื่อรับชำระเงินผ่านประกัน
ลองวิธีบำบัดที่หลากหลาย การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาการบำบัดระหว่างบุคคลและพฤติกรรมบำบัดเป็นวิธีบำบัดสามประเภทที่แสดงให้เห็นว่าให้ผลระยะยาวในผู้ป่วย คุณควรใช้วิธีบำบัดที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงใด ๆ ให้พูดคุยกับนักบำบัดของคุณเกี่ยวกับการลองใช้วิธีอื่น
- Cognitive Behavioral Therapy (CBT): เป้าหมายของการบำบัดนี้คือการท้าทายและเปลี่ยนแปลงความเชื่อทัศนคติและแบบแผนพื้นฐานในอาการซึมเศร้าและนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม พอดี
- Interpersonal Therapy (IPT): การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงในชีวิตการแยกทางสังคมความบกพร่องในทักษะทางสังคมและปัญหาการสื่อสารอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่การพัฒนาอาการ ภาวะซึมเศร้า. IPT สามารถจัดการกับเหตุการณ์บางอย่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เช่นหลังจากการตายของใครบางคน) ที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
- พฤติกรรมบำบัด: แนวทางนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อวางแผนกิจกรรมที่สนุกสนานในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ด้วยเทคนิคต่างๆเช่นการวางแผนกิจกรรมการบำบัดด้วยการควบคุมตนเอง การฝึกทักษะทางสังคมและการแก้ปัญหา
โฆษณา

วิธีที่ 3 จาก 10: การใช้ยา

รับประทานยาอย่างสม่ำเสมอ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรักษาที่ดีที่สุดจะรวมถึงการใช้ยาและจิตบำบัด ยาแก้ซึมเศร้ามีผลต่อระบบสารสื่อประสาทของสมองเพื่อต่อต้านปัญหาในการสร้างสารสื่อประสาทและ / หรือวิธีที่สมองใช้ หากคุณมีใบสั่งยาที่แพทย์สั่งให้รับประทานเป็นประจำ คุณควรพยายามรับประทานในเวลาเดียวกันทุกวัน การทานยาพร้อมอาหารก็ยังช่วยได้
- หากคุณลืมรับประทานยาให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของยาเพื่อให้คุณกลับไปรับประทานยาตามปกติได้ อย่ารับประทานยาสองครั้งในเวลาเดียวกัน
ดูผลข้างเคียง. ยาบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงเช่นน้ำหนักขึ้นนอนไม่หลับหรือปัญหาอื่น ๆ หากผลข้างเคียงของยาชัดเจนและทำให้คุณมีปัญหาให้ตรวจสอบอาการที่คุณพบ จากนั้นปรึกษาแพทย์ของคุณ
- อย่าหยุดรับประทานยา ซื่อสัตย์กับแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียง หลายคนหยุดทานยาเนื่องจากผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แต่ก็เสี่ยงที่จะทำให้คุณกลับสู่ภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน
โปรดอดใจรอ การเลือกวิธีการรักษาเฉพาะอาจเป็นกระบวนการลองผิดลองถูก เมื่อรักษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอย่าท้อใจหากการรักษาครั้งแรกหนึ่งหรือสองครั้งไม่ได้ผล หมายความว่าคุณควรลองวิธีอื่น
- หากคุณรู้สึกว่ายาที่ทานอยู่ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการของคุณคุณควรปรึกษาจิตแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อพิจารณาวิธีการรักษาทางเลือก แพทย์ของคุณอาจสั่งยารักษาโรคจิตร่วมกับยากล่อมประสาทหากการใช้ยากล่อมประสาทเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลสำหรับคุณ
ติดตามการรักษาของคุณ หากการกระทำที่คุณกำลังดำเนินการได้ผลสำหรับคุณนี่มักเป็นสัญญาณว่ามันค่อนข้างได้ผลกับอาการเฉพาะที่คุณกำลังประสบอยู่ คุณควรดำเนินการรักษาต่อไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
- ในบางกรณีการรักษาจะได้รับการปรับเปลี่ยนหลังจากระยะเวลาหนึ่ง แต่ควรปรับเปลี่ยนหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตแล้วเท่านั้น ที่สำคัญที่สุดคือผู้ที่กำหนดวิธีการรักษานี้ตั้งแต่เริ่มต้น ข่าวดีก็คือด้วยการรักษาที่ถูกต้องคุณจะสามารถลดอาการซึมเศร้าและผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้
โฆษณา

วิธีที่ 4 จาก 10: เข้าร่วมเครือข่ายการสนับสนุน

สร้างรายชื่อบุคคลทั้งหมดที่สามารถช่วยสร้างเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ รวมที่ปรึกษาและ / หรือจิตแพทย์แพทย์และสมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ
- เป็นจริงเกี่ยวกับความช่วยเหลือที่แต่ละคนให้คุณ รายการของคุณไม่ควรเป็นเพียงคนเดียวเพราะเป็นเรื่องไม่จริงที่จะคิดว่าบุคคลนั้นพร้อมช่วยเหลือคุณเสมอสิ่งนี้จะทำให้คน ๆ นั้นหมดแรงและอาจทำให้ความสัมพันธ์ของคุณตึงเครียด
- คิดถึงคนที่สนับสนุนและไม่ตัดสิน คนที่ทำให้คุณรู้สึกกังวลหรือเสียใจมากขึ้นไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณในการเพิ่มพวกเขาในเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ
แบ่งปันการวินิจฉัยของคุณกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่ให้การสนับสนุน คุณสามารถเลือกที่จะแบ่งปันการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าของคุณกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท การดำเนินการนี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณกำลังประสบปัญหาอะไร นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณไม่สามารถ "ละทิ้งความเลวร้าย" ได้ แต่คุณกำลังมีอาการป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยแล้ว
- อย่าซ่อนเพียงเพราะคุณ "ไม่อยากทำให้คนอื่นกังวล" ถ้าพวกเขาเป็นญาติสนิทหรือเป็นเพื่อนกันพวกเขาจะอยากรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและยินดีที่จะช่วยเหลือคุณมากกว่า
ให้เฉพาะข้อมูลที่คุณต้องการแบ่งปัน คุณควรเก็บรายละเอียดบางอย่างเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณไว้เป็นส่วนตัวและแจ้งให้ที่ปรึกษาของคุณทราบเท่านั้น หากคุณไม่ต้องการพูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับปัญหาเช่นกับเพื่อนร่วมงานของคุณเพียงแค่บอกว่าคุณกำลังเจอกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้มันเกิดขึ้น น่าจะดีกว่านี้
อย่าหยุดทำกิจกรรมที่คุณรัก เมื่อคุณอยู่กับภาวะซึมเศร้าการออกจากบ้านและเข้าร่วมกิจกรรมอาจเป็นเรื่องยาก แต่ให้ทำสิ่งที่คุณชอบทำต่อไปเพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่เกื้อกูลกัน มองหากิจกรรมที่คุณอยากลองทำ อาจเป็นการเข้าร่วมชั้นเรียนเป็นอาสาสมัครที่ศูนย์พักพิงสัตว์หรือแม้แต่ไปดูหนังกับเพื่อน ๆ ตั้งเป้าหมายในการทำกิจกรรมที่คุณชื่นชอบอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมต่อสัปดาห์
สัตว์เลี้ยง. สัตว์เลี้ยงสามารถเป็นส่วนสำคัญของเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ สัตว์เลี้ยงได้รับการรับรองจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติเพื่อให้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า นอกจากนี้แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการให้ดูแลพวกเขาด้วยการทำกิจกรรมเช่นพาสุนัขไปเดินเล่น
- หากที่อยู่อาศัยของคุณไม่อนุญาตให้คุณเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยงคุณยังคงสามารถรับการบำบัดผ่านการมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงได้โดยอาสาเข้าร่วมองค์กรพิทักษ์สัตว์เช่น Protection Society สัตว์ (PETA) ในเวียดนาม
โฆษณา

วิธีที่ 5 จาก 10: ดูแลตัวเอง

รักษาตัวเองเล็กน้อยทุกวัน ใช้เวลาพักผ่อนและรีเฟรชตัวเองทุกวัน นี่อาจหมายถึงการทำอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นไปเดินเล่นหรือดูเกมบาสเก็ตบอล บางครั้งคุณสามารถเลือกที่จะทำสิ่งที่ใหญ่กว่าเช่นการเดินทาง ให้สิ่งที่ตัวเองมองไปข้างหน้าทุกวัน
พัฒนาความนับถือตนเอง การสร้างความมั่นใจและความภาคภูมิใจในตนเองเป็นส่วนที่จำเป็นในการอยู่ร่วมกับภาวะซึมเศร้า
- เขียนรายการจุดแข็งและความสำเร็จของคุณ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือญาติได้หากคุณมีปัญหาในการรวมรายชื่อนี้เข้าด้วยกัน จากนั้นติดรายการบนตู้เย็นหรือบนกระจกห้องน้ำเพื่อเตือนความจำของคุณ
- ใส่ใจสุขอนามัยส่วนบุคคล. คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งภายในและภายนอกเมื่อคุณดูแลร่างกายของคุณ
พยายามที่จะครอบครอง ทัศนคติเชิงบวก. เมื่อคุณอยู่ในสภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องยากที่จะคิดบวก แต่การสร้างมุมมองเชิงบวกต่อชีวิตจะช่วยให้คุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรรับทราบความคิดเชิงลบของคุณและปล่อยมันไป นอกจากนี้ให้เริ่มแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวกมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจเพราะบิลสะสมอยู่ให้แทนที่ความคิดนี้โดยพูดว่า“ ฉันรู้สึกว่าควบคุมได้มากขึ้นเพราะได้ลดค่าใช้จ่ายรายเดือนลง ". การพูดออกมาดัง ๆ จะส่งผลดีต่อมุมมองของคุณ
ตั้งเป้าหมาย เพื่อตัวคุณเอง. กระตุ้นตัวเองด้วยการตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องทำให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ และก้าวไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่าได้
- ให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย
- ตัวอย่างเช่นคุณอาจวางแผนที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อสัปดาห์กับคนที่สนับสนุนคุณเช่นพี่น้องหรือเพื่อนสนิท คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายว่าจะทำกิจกรรมผ่อนคลายสองครั้งต่อสัปดาห์เช่นไปดูหนังหรือไปนวด
ใส่ใจกับความคิดสร้างสรรค์ของคุณเอง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและการอดกลั้นในความคิดสร้างสรรค์ เมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาวิธีแสดงอารมณ์ของพวกเขาพวกเขาอาจรู้สึกหดหู่ จัดหาทางออกที่สร้างสรรค์ให้กับตัวคุณเองด้วยการวาดภาพเขียนหรือเข้าชั้นเรียนวาดภาพ
แสงแดด. แสงแดดให้วิตามินดีแก่คุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินดีและแสงแดดที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ของคุณได้ เปิดผ้าม่านหรือออกไปข้างนอกเพื่อสัมผัสแสงแดดที่ใบหน้าและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ดูแลปัญหาสุขภาพอื่น ๆ . ปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและทำให้คุณรับมือได้ยากขึ้น การดูแลปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นปัญหาเกี่ยวกับฟันโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงเป็นต้นคุณจะต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด โฆษณา

วิธีที่ 6 จาก 10: การเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายในการรักษา

ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณ การออกกำลังกายอาจไม่ถูกต้องในการปรับปรุงอารมณ์ การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับการใช้ยาซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยยกระดับอารมณ์และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะซึมเศร้าซ้ำอีก
- นักวิจัยหลายคนคิดว่าร่างกายผลิตสารสื่อประสาทและฮอร์โมนเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมการนอนหลับและสามารถช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
- ในการเริ่มต้นคุณอาจลองวิ่งหรือทำอย่างอื่นที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายมากเกินไป
วางแผนการออกกำลังกายกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรค้นหาว่ากีฬาประเภทใดที่เหมาะกับความสนใจร่างกาย / ความแข็งแรงและประวัติการบาดเจ็บของคุณมากที่สุด (ถ้ามี)
- พูดคุยกับแพทย์เพื่อประเมินระดับความฟิตของคุณ
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณพิจารณาว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัยและสนุกสนานสำหรับคุณและสามารถให้แรงจูงใจในการเริ่มต้นได้
ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายให้ตัวเอง เพื่อให้มีแรงบันดาลใจและมีแรงจูงใจอยู่เสมอคุณควรมีแผนสำหรับวิธีการออกกำลังกายและระดับของคุณ ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปตามแผน“ SMART”: เฉพาะเจาะจงวัดได้บรรลุได้จริงและทันเวลา
สร้างแผนการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนมากเกินไป แค่ไปฟิตเนสหรือเดินทุกวันก็เพียงพอแล้ว
คิดว่าการฝึกซ้อมแต่ละครั้งประสบความสำเร็จ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหนคุณควรปฏิบัติต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อวัดอารมณ์ของคุณและวิธีที่จะไตร่ตรองถึงเจตจำนงของคุณเพื่อปรับปรุง
- แม้แต่การเดิน 5 นาทีในระดับปานกลางก็ยังดีกว่าการไม่ออกกำลังกายเลย
ก้าวออกไปข้างนอก มีส่วนร่วมในกิจกรรมกลางแจ้งเพื่อเชื่อมต่อกับธรรมชาติ การทำสวนและการเดินเป็นกิจกรรมสองประเภทที่สามารถเป็นประโยชน์สำหรับคุณ โฆษณา

วิธีที่ 7 จาก 10: เปลี่ยนนิสัยการกิน

กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและสารอาหาร อาหารบางอย่างเชื่อมโยงกับการลดอาการซึมเศร้าซึ่งรวมถึงผลไม้ผักและปลา
ลดอาหารแปรรูป. อาหารที่ทำให้อาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้น ได้แก่ อาหารแปรรูปช็อคโกแลตขนมหวานอาหารทอดธัญพืชแปรรูปและผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง . คุณควรพยายามกำจัดพวกมันออกจากอาหารของคุณ
จดไดอารี่อาหาร. คุณอาจจะไม่คิดมากเกินไปเกี่ยวกับสารอาหารเพราะผลของอาหารที่คุณกินไม่ได้เกิดขึ้นทันทีและจากที่นั่นจะเป็นการยากที่จะสังเกตการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามคุณควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและวิธีที่ทำให้คุณรู้สึกเพื่อหลีกเลี่ยงการตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าอีกครั้ง
- เขียนรีวิวทั่วไปเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารทุกชนิดที่คุณบริโภคเพราะในขณะที่สารอาหารมีความสำคัญต่อการรักษาความเป็นอยู่โดยรวม แต่ก็ไม่มีการศึกษาใด ๆ ที่ยืนยันความสัมพันธ์ ระหว่างสารอาหารบางอย่างกับภาวะซึมเศร้า
- รู้ตัวเมื่อคุณมีอารมณ์บางอย่าง (ดีหรือไม่ดี) ลองนึกถึงอาหารที่คุณบริโภคเมื่อเร็ว ๆ นี้ ทำตามรูปแบบนี้เมื่อคุณคุ้นเคยกับผลกระทบของอาหารที่มีต่ออารมณ์ของคุณ
ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นี่คืออาหารที่ตั้งชื่อตามภูมิภาคในโลกซึ่งเป็นที่นิยมมาก รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่วพืชตระกูลถั่วและน้ำมันมะกอก ระบอบการปกครองยังห้ามการใช้แอลกอฮอล์
หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นตัวยับยั้งและทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้ คุณควรอยู่ห่างจากแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด
เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิก กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิกอาจให้ประโยชน์หลายประการในการรักษาภาวะซึมเศร้า ไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 3 และกรดโฟลิกเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะรักษาภาวะซึมเศร้าได้ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ . โฆษณา

วิธีที่ 8 จาก 10: การจัดการความเครียด

เข้าใจว่าอะไรทำให้คุณเครียด เขียนรายการทุกสิ่งที่ทำให้คุณเครียด ซึ่งอาจรวมถึงข้อโต้แย้งในครอบครัวการเผชิญหน้าในการทำงานการเดินทางหรือปัญหาสุขภาพ
- อย่าลืมใส่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เข้าไปด้วยเพราะมันมีความสำคัญพอ ๆ กับการลดความเครียด สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงงานบ้านหรือไปรับรถตรงเวลา
พยายามอยู่ห่างจากความเครียดที่ไม่จำเป็น หาวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างที่อาจสร้างความเครียดให้กับคุณโดยไม่จำเป็น บางครั้งอาจไม่สามารถทำได้ แต่พยายามลดความเครียดเช่นวางแผนล่วงหน้าหรือสื่อสารอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นในที่ทำงานหรือกับสมาชิกในครอบครัว
โยคะ. โยคะเป็นการออกกำลังกายและวิธีผ่อนคลายที่ดีเยี่ยมที่สามารถช่วยคุณรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้ คุณสามารถเรียนโยคะหรือดูวิดีโอโยคะที่บ้าน หาเวลาทุกวันหรือทุกสองสามวันเพื่อจดจ่อยืดอายุและให้เวลากับตัวเองเพื่อคลายเครียด
ฝึกสมาธิ. เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและพบกับความสงบในชีวิต การทำสมาธิต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันพร้อมกับโซนที่เงียบสงบเพื่อสงบจิตใจและฟื้นฟูตัวเอง ในการนั่งสมาธิหาที่เงียบ ๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลา 10-15 นาที คุณจะใช้เวลานี้อยู่กับช่วงเวลานี้ปล่อยวางความคิดและการตัดสินทั้งหมดที่อยู่ในใจคุณ
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายหรือบนพื้น
- หายใจเข้าและออกอย่างเป็นจังหวะ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
- เมื่อคุณเริ่มหลงทางให้โฟกัสไปที่จังหวะการหายใจของคุณ
- การฝึกสมาธิต้องใช้เวลาฝึกฝน แต่ตราบใดที่คุณจำไว้เสมอว่าให้จดจ่ออยู่กับจังหวะการหายใจและหายใจเข้าลึก ๆ นี่คือตอนที่คุณกำลังทำสมาธิดังนั้นอย่ากังวลเมื่อใจของคุณ "ดับวูบไป หลง” นิดหน่อย. ชาวพุทธมีการฝึกสมาธิค่อนข้างน้อยที่เน้นเฉพาะการหายใจ
โฆษณา

วิธีที่ 9 จาก 10: การบันทึกข้อมูล

เขียนไดอารี่. เมื่อคุณอยู่กับภาวะซึมเศร้าคุณต้องรู้จักร่างกายและสังเกตกิจวัตรของคุณ คอยติดตามการทำเจอร์นัล การกระทำนี้จะเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณเข้าใจผลกระทบของสิ่งรอบตัวที่มีต่ออารมณ์พลังงานสุขภาพการนอนหลับ ฯลฯ นอกจากนี้การจดบันทึกยังช่วยให้คุณเข้าใจถึงอิทธิพลที่ผู้อื่นมีต่อคุณ
- การจดบันทึกยังช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์ของคุณและทำความเข้าใจว่าเหตุใดปัจจัยบางอย่างจึงทำให้คุณรู้สึกเช่นนี้
- Journaling เป็นกิจกรรมง่ายๆที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน หากคุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมคุณสามารถขอคำแนะนำทางออนไลน์สำหรับการทำเจอร์นัลหรือค้นหาคู่มือเกี่ยวกับขั้นตอนการทำเจอร์นัล
คุณควรพยายามเขียนทุกวัน ทำให้กระบวนการบันทึกเป็นกิจวัตรประจำวัน แม้ว่าคุณจะใช้เวลาเขียนเพียงไม่กี่นาที แต่ก็สามารถช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และทำความเข้าใจว่าเหตุใดบางสิ่งจึงก่อตัวเป็นความรู้สึกในปัจจุบันของคุณ คือความรู้สึก
เตรียมปากกาและกระดาษให้พร้อม คุณควรทำให้กระบวนการจดบันทึกง่ายขึ้น พกปากกาและกระดาษติดตัวไปด้วยทุกที่หรือลองใช้แอปจดบันทึกง่ายๆบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตที่มักพกติดตัวไปด้วย
เขียนอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ Journaling คือการเขียนความรู้สึกและความคิดทั้งหมดของคุณลงบนกระดาษ อย่าเน้นการสะกดไวยากรณ์หรือรูปแบบการเขียน นี่เป็นช่วงเวลาที่คุณสามารถเขียนอะไรก็ได้ที่คุณต้องการแทนที่จะพยายามสร้างข้อความที่สมบูรณ์แบบ อย่ากังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับคุณ
แบ่งปันเฉพาะข้อมูลที่คุณต้องการ ใช้วารสารในรูปแบบใดก็ได้ที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บสิ่งต่างๆไว้เป็นส่วนตัวแบ่งปันบางสิ่งกับเพื่อนและครอบครัวหรือนักบำบัดของคุณหรือสร้างบล็อกสาธารณะและเขียนเกี่ยวกับทุกสิ่ง ขึ้นอยู่กับคุณและความสะดวกสบายในการใช้วารสารของคุณ โฆษณา

วิธีที่ 10 จาก 10: ใช้วิธีอื่น

ทำการฝังเข็ม การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนที่ใส่เข็มเข้าไปในส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันของพลังงานหรือความไม่สมดุล พบแพทย์ฝังเข็มเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการรักษาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับคุณ
- มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝังเข็ม การศึกษาชิ้นหนึ่งได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการฝังเข็มและการทำให้โปรตีนของระบบประสาทเป็นปกติซึ่งเรียกว่าเซลล์ glial ที่ได้มา (neurotrophic factor) ) และด้วยประสิทธิภาพของยา fluoxetine (ชื่อสามัญ Prozac) การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ได้ให้ข้อมูลที่น่าเชื่อถือเกี่ยวกับการใช้การฝังเข็มเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพของการฝังเข็ม
- ตรวจสอบดูว่าประกันของคุณครอบคลุมการรักษาทางเลือกหรือไม่
การใช้เซนต์สาโทของจอห์น. เซนต์. John's Wort เป็นยาที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถพบได้ตามร้านขายอาหารธรรมชาติเกือบทุกแห่ง ยานี้ได้รับการพิจารณาจากหลาย ๆ คนว่ามีประสิทธิผลที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับยาหลอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- การศึกษาขนาดเล็กจำนวนมากมักจะสังเกตเห็นประสิทธิภาพของยาของเซนต์จอห์น John's Wort ในขณะที่งานวิจัยขนาดใหญ่มีแนวโน้มที่จะต้องการพิสูจน์ว่า St. John's Wort ไม่มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก
- ในสหรัฐอเมริกาสมาคมจิตแพทย์อเมริกันไม่สนับสนุนการใช้เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก John's Wort สำหรับวัตถุประสงค์ทั่วไป
- เซนต์. สาโทของจอห์นสามารถแทรกแซงยาอื่น ๆ ทำให้ประสิทธิภาพลดลงยาเหล่านี้ ได้แก่ ยาเม็ดคุมกำเนิดยาต้านไวรัส (ยาที่ใช้กับผู้ติดเชื้อเอชไอวี) การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทนและยากดภูมิคุ้มกัน ใช้เซนต์ John's Wort ในขณะที่ทานยาอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิด serotonin syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่ร่างกายผลิตเซโรโทนินมากเกินไป เซโรโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นท้องร่วงมีไข้ชักและถึงขั้นเสียชีวิตได้ คุณต้องปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาเพิ่มเติมและแจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณต้องการเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น
- การใช้เซนต์ John's Wort ตามปริมาณที่แนะนำ
ทานอาหารเสริม SAMe ยาทางเลือกอื่นคือ S-adenosyl methionine (SAMe) SAMe เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและการลดลงของระดับ SAMe นั้นเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถเพิ่มปริมาณ SAMe ของคุณได้โดยรับประทานอาหารเสริมตัวนี้ทางปากฉีดเข้าเส้นเลือดหรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อ ยารับประทานเป็นส่วนใหญ่
- การเตรียม SAMe ไม่ได้รับการควบคุมอย่างดีและประสิทธิภาพและส่วนผสมอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต
- ใช้ SAMe ตรงตามที่กำหนด
ระมัดระวังในการใช้ยาชีวจิต แม้ว่าหลายคนจะอ้างว่ายาชีวจิตมีประสิทธิภาพสูง แต่ก็แทบไม่มีหลักฐานทางคลินิกใด ๆ ที่จะสนับสนุนประสิทธิผลของยา
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) มีข้อบังคับเฉพาะสำหรับการแก้ไข homeopathic บางอย่าง แต่ไม่ได้ทำการประเมินความปลอดภัยและประสิทธิผล ดังนั้นแม้ว่าแนวทางที่แสดงให้เห็นว่าได้ผลจากการศึกษาหลายชิ้นการทบทวนนี้อาจไม่เข้มงวดเท่ากับยาที่ได้รับการอนุมัติ
- ไม่มีข้อบังคับเฉพาะในการเตรียมยาและความแรงและส่วนผสมอาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต
- ศูนย์แห่งชาติสำหรับทางเลือกและยาเสริมแนะนำให้ผู้ใช้ระมัดระวังในการใช้วิธีการรักษาแบบชีวจิตและสนับสนุนให้ผู้ป่วยปรึกษาแพทย์เพื่อ ยาเหล่านี้จะได้รับการประสานและนำความปลอดภัยมาสู่ผู้ใช้เสมอ
โฆษณา

คำแนะนำ

ความเจ็บป่วยบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์และส่วนอื่น ๆ ของระบบฮอร์โมนของร่างกาย นอกจากนี้เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปลายของความเจ็บป่วยหรือความเจ็บป่วยเรื้อรังอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ ในกรณีนี้คุณควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจที่มาของอาการและวิธีลดอาการเหล่านี้