เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนอาหารของคุณ
• วิธีที่ 2 จาก 2: ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง
• เคล็ดลับ

อาการของโรคเบาหวานอย่างหนึ่งคือการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและไม่ได้อธิบาย เนื่องจากขาดอินซูลิน ร่างกายจึงพยายามใช้กลูโคสเป็นพลังงาน ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีแหล่งอื่นอย่างเร่งด่วนเพื่อให้ร่างกายเชื่อมต่อกับไขมันสะสม พลังงานที่จำเป็นถูกดึงออกมาจากแหล่งสะสมเหล่านี้ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณอาจรับประทานอาหารเพียงพอ แต่ร่างกายไม่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะยอมแพ้ บทความนี้จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: เปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 1 กินบ่อยๆ. คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกอิ่มจากการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ มื้ออาหารปกติสามมื้อต่อวันอาจไม่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ ดังนั้น ให้กินบ่อยขึ้น โดยแบ่งอาหารสามมื้อปกติของคุณออกเป็นมื้อย่อยๆ
   • กินวันละห้าถึงหกครั้งแทนมื้อปกติสามหรือสองมื้อ
   • เพิ่มอาหารในเมนูประจำวันของคุณซึ่งจะทำให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
   • กินมากขึ้นถ้าเป็นไปได้
2. 2 รวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในอาหารของคุณ กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรีเพียงพอ การเพิ่มขนาดที่ให้บริการเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เอื้อต่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป รวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
   • รวมซีเรียล พาสต้า และขนมปังโฮลเกรนในอาหารของคุณ ข้ามอาหารแปรรูปที่ระบุไว้ข้างต้น
   • กินผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อไม่ติดมันให้มาก
   • รวมสมูทตี้ในเมนูประจำวันของคุณ
   • ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อให้ระดับน้ำตาลของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสม
3. 3 อย่าดื่มเครื่องดื่มก่อนอาหาร บางคนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มก่อนอาหารส่งผลเสียต่อความอยากอาหาร หลังจากดื่มน้ำหรือดื่มแล้ว คุณอาจรู้สึกอิ่มแล้วโดยไม่ได้กินอาหารตามปริมาณที่กำหนด อย่าดื่มอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร
   • หากคุณต้องการดื่มอะไรก่อนมื้ออาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มที่คุณเลือกมีแคลอรีสูงและมีสารอาหารครบถ้วน
4. 4 เลือกอาหารว่างที่เหมาะสม ถ้าคุณชอบทานอาหารว่างระหว่างมื้อ ให้เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ของว่างควรให้พลังงานที่จำเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นระหว่างมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเหล่านี้จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รวมของขบเคี้ยวต่อไปนี้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม:
   • ถั่ว
   • ชีส
   • เนยถั่ว
   • อาโวคาโด
   • ผลไม้อบแห้ง
5. 5 รวมคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" ไว้ในอาหารของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและมีพลังงานที่ต้องการ ให้เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด รวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเปลี่ยนแปลง:
   • ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
   • พืชตระกูลถั่ว
   • น้ำนม
   • โยเกิร์ต
6. 6 รวมไขมัน "ดี" ในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ไขมันถือเป็นผู้นำด้านปริมาณแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์อาหารอย่างถูกต้อง การรวมอาหารที่มีไขมันสูงไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรจัดอยู่ในประเภท "ไขมันดี" กำจัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ออกจากอาหารของคุณ รวมในอาหารลดน้ำหนักของคุณที่มีไขมัน "ดี"
   • ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร
   • กินถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด
   • รวมเนยถั่วธรรมชาติ เนยอัลมอนด์ หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในอาหารของคุณ
   • อย่าลืมควบคุมระดับกลูโคสของคุณเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้อยู่ในช่วงปกติ

วิธีที่ 2 จาก 2: ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง

1. 1 ค้นหาว่าน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรเป็นอย่างไร หลายคนมีความคิดที่คลุมเครือเกี่ยวกับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเป็นผลให้พวกเขาตั้งเป้าหมายที่ผิด หากบุคคลมีน้ำหนักเกินหรือในทางตรงกันข้ามน้ำหนักน้อยสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขา ดังนั้น พยายามให้แน่ใจว่าดัชนีมวลกายของคุณอยู่ในช่วงปกติ
   • ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัวบ่งชี้ความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล ซึ่งเป็นสูตรที่สร้างขึ้นเพื่อประเมินน้ำหนักตัวของบุคคล
   • คุณสามารถกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ทางออนไลน์ ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าน้ำหนักของคุณเป็นปกติหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อยเกินไป
   • ประเทศต่าง ๆ ใช้สูตรต่าง ๆ เพื่อกำหนดดัชนีมวลกาย ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา ใช้สูตรต่อไปนี้: 703 X Weight in lbs / (height in inches) ²
   • ในการคำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณ ให้ใช้สูตรด้านล่าง: น้ำหนัก กก. / (ความสูงเป็นเมตร) ²
   • โดยทั่วไป ค่าดัชนีมวลกายในช่วง 18.5-24.9 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
2. 2 ทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับและการเพิ่มของน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งคุณบริโภคแคลอรี่มากเท่าไหร่ น้ำหนักของคุณก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้รวมอาหารที่มีแคลอรีสูงไว้ในอาหารของคุณ กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
   • คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
   • เพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตรวจสอบน้ำหนักของคุณ
   • หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ให้เพิ่มอีก 500 แคลอรีต่อวันในสัปดาห์หน้า
   • ทำเช่นนี้จนกว่าน้ำหนักของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้น รักษาระดับแคลอรี่ที่ได้รับนี้ไว้จนกว่าจะถึงน้ำหนักตัวที่ต้องการ
   • หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถรับน้ำหนักได้ 0.5 กก.
3. 3 ออกกำลังกายกันเถอะ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ความอยากอาหารมักจะดีขึ้นหลังออกกำลังกาย การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
   • การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นกล้ามเนื้อ
   • การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ

เคล็ดลับ

• อย่าลืมตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหากคุณเปลี่ยนแปลงอาหาร
• ใช้เวลาของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ ดูว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ