เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 5: การวางแผน
• วิธีที่ 2 จาก 5: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
• วิธีที่ 3 จาก 5: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• วิธีที่ 4 จาก 5: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• วิธีที่ 5 จาก 5: ทัศนคติต่อชีวิตอย่างถูกต้อง
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การมีน้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อสภาวะทางอารมณ์และสุขภาพของคุณ บุคคลอาจสูญเสียความมั่นใจและแรงจูงใจ การปรับอาหารโดยการแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นเรื่องดีต่อสุขภาพของคุณ และลดขนาดอาหารลง เพื่อให้อาหารได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอกับอาหาร และไม่จำกัดอาหารมากเกินไป การรับประทานอาหารใด ๆ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณได้รับนิสัยที่ดีและมีทัศนคติที่ดี

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 5: การวางแผน

1. 1 คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการอาหารสำหรับ การมีความเข้าใจที่ชัดเจนว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร จะทำให้คุณค้นหาระบบโภชนาการที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ง่ายขึ้น และนั่นจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
   • ต่อสู้กับโรคเบาหวาน หากคุณเป็นเบาหวาน คุณควรดูแลเรื่องอาหารของคุณอย่างแน่นอน การลดน้ำตาลหรืองดน้ำตาลเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตตามปกติของโรคเบาหวาน
   • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติและลดไขมันหน้าท้องสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
   • การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์.ทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม โอกาสที่คุณจะต้องการลดน้ำหนักและฟื้นรูปร่างเดิมของคุณ
   • เตรียมความพร้อมสำหรับฤดูกาลชายหาด เมื่อความอบอุ่นมาถึง หลายคนก็เริ่มลดน้ำหนักเพื่อให้ชุดชายหาดดูดีขึ้น บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารก็เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก "ลงทะเล"
2. 2 สูบฉีดร่างกายของคุณ บางทีคุณอาจต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คุณจะต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น เนื่องจากโปรตีนมีหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อ
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถจำกัดมื้ออาหารของคุณได้ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร ควรปรึกษาเรื่องอาหารกับแพทย์และสอบถามว่าอาหารนั้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
   • บอกแพทย์ว่าคุณวางแผนจะทำอะไร การกินน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวันอาจเป็นอันตรายได้ นักโภชนาการ Michelle May อธิบายในลักษณะนี้: "การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการจำกัดแคลอรี่เกิดขึ้นจากการใช้น้ำ เส้นใยไขมันและกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง และร่างกายต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง" ด้วยเหตุนี้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจึงเพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มอาการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2
     • บางคนสร้างอาหารตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน บางคนเพิ่มปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร และบางคนก็สร้างรายการอาหารที่พวกเขาต้องกินมากขึ้นและอาหารที่ควรจำกัด ตัดสินใจว่าวิธีใดที่ใกล้ตัวคุณมากที่สุด
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ เป็นสิ่งสำคัญที่อาหารของคุณต้องสอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับการใช้ยา
     • ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังใช้สารยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิดโรคแองจิโอเทนซินเพื่อลดความดันโลหิต คุณจะต้องติดตามว่าคุณกินกล้วย ส้ม และผักใบเขียวจำนวนเท่าใด หากคุณได้รับยาเตตราไซคลิน คุณอาจต้องงดผลิตภัณฑ์นมในขณะที่รับประทานยา
4. 4 วิเคราะห์นิสัยการกินของคุณ. ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนนิสัย คุณต้องเข้าใจว่ามันคืออะไร ติดตามว่าคุณกินอะไร เมื่อไหร่ และที่ไหนเพื่อทำความเข้าใจกิจวัตรของคุณให้ดีขึ้น
   • เก็บไดอารี่อาหาร เก็บไว้ในห้องครัวหรือบนโต๊ะข้างเตียง และจดทุกสิ่งที่คุณกินไปที่นั่น (อาหารมื้อใหญ่ ของว่าง หรือแม้แต่อาหารไม่กี่ช้อนที่คุณอยากจะลอง) เวลาและสถานที่ที่คุณกิน (ที่โต๊ะในครัว , บนโซฟา , บนเตียง).
   • เก็บไดอารี่ออนไลน์ มีแอพและเว็บไซต์ที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามโภชนาการของคุณ หากแอปพลิเคชันอยู่ในโทรศัพท์ของคุณ จะสะดวกสำหรับคุณในการป้อนข้อมูลทั้งหมดตรงเวลา
5. 5 ค้นหาสิ่งที่คุณมีปัญหากับ เราทุกคนมีนิสัยการกินที่แตกต่างกันและปัจจัยกระตุ้นที่แตกต่างกันสำหรับการกินมากเกินไป การรู้ว่าอะไรทำให้คุณกินมากเกินความจำเป็นจะทำให้คุณเลิกนิสัยนี้ได้ง่ายขึ้น
   • ความเครียด. สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้การกินมากเกินไปคือความเครียด เมื่อบุคคลมีความตึงเครียดและกระสับกระส่าย เขามักจะพยายามยึดความเครียด หากสิ่งนี้เป็นปัญหาสำหรับคุณ คุณควรเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดด้วยวิธีอื่นหรือซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
   • ความเหนื่อยล้า. คนเหนื่อยมักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณรู้ว่าคุณกินบ่อยมากเมื่อเหนื่อย ให้ลองใช้เวลาพักผ่อนและไปซื้อของอย่างผ่อนคลายและสงบ
   • ความเบื่อหน่ายหรือความเหงา เพื่อนของคุณไปหมดแล้วเหรอ? ไม่พบสิ่งที่ต้องทำ? หากคุณกินมากเกินไปเมื่อคุณอยู่คนเดียว พยายามหากิจกรรมและงานอดิเรกใหม่ๆ ที่จะทำให้คุณออกจากบ้านบ่อยขึ้นและจะทำให้คุณเสียสมาธิจากการรับประทานอาหาร
   • ความหิวมากเกินไป หากคุณผัดวันประกันพรุ่งเนื่องจากงานยุ่ง คุณจะไม่สามารถคิดอะไรอื่นนอกจากอาหารสำหรับมื้อเย็น และคุณอาจจะกินมากกว่าที่จำเป็น หากคุณคุ้นเคยกับปัญหานี้ ให้พยายามหาเวลาทานของว่างระหว่างวัน

วิธีที่ 2 จาก 5: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

1. 1 เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลอรี่ คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักนับแคลอรี แต่หลายคนไม่รู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรีกี่แคล สำหรับเราดูเหมือนว่ายิ่งแคลอรีน้อยลงเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ว่าคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่ที่คุณได้รับด้วย
   • ผู้ชายกินเฉลี่ย 2,600 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิง - ประมาณ 1,800 หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดแคลอรี่ในอาหารของคุณ แต่คุณต้องกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณกินน้อยลง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหารและจะเกาะติดกับไขมันในร่างกายมากขึ้น
   • ขอให้นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ
   • พยายามหาแคลอรีจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ กินไฟเบอร์ (โฮลเกรน) และโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน) ให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น
   • ข้ามแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์และมันฝรั่งทอดไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่ม แต่ให้แคลอรีเพิ่มขึ้น
2. 2 ปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป บุคคลควรได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เขาต้องการและกินอย่างสมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินอาหารจำนวนหนึ่งจากทุกกลุ่มโดยไม่ให้ความสำคัญกับอาหารใด ๆ คุณควรกินอาหารให้หลากหลายด้วย (เช่น ไม่เพียงแต่กินแอปเปิ้ลเท่านั้น แต่ควรกินผลไม้อื่นๆ ด้วย) สิ่งสำคัญคือการเพิ่มน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับแต่ละรายการ ตั้งเป้าที่จะบริโภคเกลือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังมีแนวทางสำหรับปริมาณอาหารบางชนิดที่พยายามกินในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น:
   • กินผักและผลไม้ 9 มื้อทุกวัน ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟคือผลไม้สับครึ่งถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น ผักหนึ่งเสิร์ฟคือผักใบหนึ่งแก้วหรือผักสับครึ่งถ้วย
   • รับประทานธัญพืช 6 มื้อต่อวัน โดยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลหนึ่งเสิร์ฟคือขนมปังชิ้นหนึ่งหรือข้าวหรือพาสต้าครึ่งถ้วย
   • กินผลิตภัณฑ์นม 2-3 มื้อต่อวัน โดยชอบอาหารที่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นม 1 หน่วยบริโภค คือ นมครึ่งแก้ว
   • กินโปรตีน 2-3 มื้อต่อวัน เนื้อสัตว์หนึ่งมื้อคือ 85 กรัมหรือขนาดเท่าฝ่ามือของผู้ใหญ่ ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัท 30 กรัม ถั่ว 50 กรัม นับเป็นหนึ่งเสิร์ฟ
   • พยายามกินอาหารที่มีสีรุ้งทุกสี: บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ลแดง หน่อไม้ฝรั่ง อาหารที่มีสีต่างกันมีสารอาหารและวิตามินต่างกัน
3. 3 กินเนื้อและปลาไม่ติดมันมากขึ้น ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้โปรตีนสูงสุด ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
   • ขจัดไขมันส่วนเกิน. ซื้อนมพร่องมันเนย เนื้อบดไม่ติดมัน หรือไก่งวง มองหาไขมันที่ซ่อนอยู่ (และไม่ใช่แค่ที่ซ่อนอยู่) ในอาหารทั้งหมดที่คุณซื้อ
     • อย่าซื้อผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน อวัยวะภายในของสัตว์ (เช่น ตับ) เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และเนื้อสัตว์ที่มีชั้นไขมัน ซี่โครง เนื้อรมควัน ไส้กรอก เบคอน เนื้อทอด อย่ากินไข่แดง
   • รักปลา ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยลดเซลล์ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่พบได้ในปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง
   • กินถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ทำเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองหรือถั่วแทนแฮมเบอร์เกอร์ ใส่เต้าหู้ลงในสลัดหรือสตูว์ผัก
4. 4 กินธัญพืชไม่ขัดสี. ในธัญพืชไม่ขัดสี ทุกส่วนของพืชจะได้รับการเก็บรักษาไว้: ต้นกล้า เปลือก และเอนโดสเปิร์มในระหว่างการแปรรูป ต้นกล้าและเปลือกมักจะถูกเอาออก เนื่องจากพืชสูญเสียโปรตีน 25% และสารอาหารอย่างน้อย 17 ชนิด เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากธัญพืชของคุณ ให้มองหาธัญพืชไม่ขัดสี
   • ธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์มากมาย อาหารที่อุดมด้วยธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ นักวิทยาศาสตร์พบว่าธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หัวใจวาย เบาหวานชนิดที่ 2 การอักเสบ มะเร็งลำไส้ตรง โรคเหงือก และช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ตั้งเป้าที่จะกินธัญพืชไม่ขัดสี 48 กรัมต่อวัน
   • สำรวจการแบ่งประเภทในซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณ ธัญพืชประมาณ 15-20% จะเป็นธัญพืชไม่ขัดสี มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า "ทำด้วยแป้งโฮลเกรน" บนบรรจุภัณฑ์
   • ให้ความสนใจกับอาหารที่แตกต่างกัน ธัญพืชไม่ขัดสีไม่ใช่แค่ซีเรียล แป้ง และขนมปังเท่านั้น แป้งโฮลเกรนใช้ทำพาสต้า ซีเรียล คุกกี้ ตอร์ตียา ส่วนผสมในการอบ และอาหารอื่นๆ ดังนั้นโปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียด
5. 5 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดที่ไม่ดี - บางอย่างต้องมีอยู่ในอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ในเลือดและเพิ่มหรือรักษาคอเลสเตอรอลที่ "ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) รวมทั้งทำให้อินซูลินและน้ำตาลเป็นปกติ ระดับ
   • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน แมคคาเดเมีย และน้ำมันถั่ว) น้ำมันมะกอก มะกอก และน้ำมันพิสตาชิโอ
6. 6 ตัดไขมันทรานส์ออก. ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันที่อิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ไขมันเหล่านี้มักถูกเรียกว่าไขมันเติมไฮโดรเจนบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ไขมันเหล่านี้ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ในเลือด เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยาก
   • ไขมันทรานส์จำนวนมากพบได้ในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมคั่วและในอาหารพร้อมรับประทาน โดยเฉพาะขนมอบ
   • อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์ควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวัง กฎหมายปัจจุบันอนุญาตให้ระบุข้อมูลดังกล่าวบนบรรจุภัณฑ์หากปริมาณไขมันทรานส์ไม่เกิน 0.5 กรัม หากรับประทานอาหารดังกล่าวในปริมาณมาก ไขมันทรานส์จะเริ่มส่งผลกระทบต่อร่างกาย
   • ไขมันทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากจนถูกแบนจากร้านอาหารในนิวยอร์ก
7. 7 อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ ให้ความสนใจกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เพื่อให้คุณสามารถหาอาหารเพื่อสุขภาพได้ ขนาดที่ให้บริการและคุณค่าทางโภชนาการของการเสิร์ฟครั้งเดียวมักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์
   • ให้ความสนใจกับจำนวนแคลอรีในหนึ่งมื้อ
   • จำกัดสารต่อไปนี้: ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เกลือ สารเหล่านี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนรวมทั้งมีส่วนในการพัฒนาของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
   • เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก วิตามินดี และแคลเซียม
   • นักโภชนาการสามารถช่วยคุณหาอาหารที่เหมาะสมและแนะนำขนาดเสิร์ฟได้
8. 8 เตรียมอาหารของคุณเอง มันสะดวกและง่ายมากที่จะกินในร้านกาแฟหรือซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป แต่วิธีนี้คุณไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ได้ ในการลดน้ำหนักคุณต้องทำอาหารที่บ้าน วิธีนี้คุณสามารถเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (การอบแทนการทอด) และวัตถุดิบที่สดใหม่
   • วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า การวางแผนสำหรับสัปดาห์จะช่วยให้คุณทำตามแผนและตัดอาหารส่วนเกินได้ง่ายขึ้น มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณหากคุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
   • ทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุก ซื้อมีดใหม่หรือผ้ากันเปื้อนดีๆ ให้ตัวเอง สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณใช้เวลาในครัวมากขึ้น
9. 9 ของว่างระหว่างมื้อ ใช่ คุณสามารถทานอาหารว่างได้! การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะทำให้การเผาผลาญอาหารอยู่ในระดับเดียวกัน และบังคับให้ร่างกายต้องใช้แคลอรีมากขึ้น ของว่างเพื่อสุขภาพช่วยลดความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
   • การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ซื้อผลไม้สด ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ สำหรับอาหารค่ำคุณสามารถทำครีมและกินกับแตงกวาหั่นบาง ๆ
   • เก็บขนมไว้ที่ทำงาน หากคุณมีอัลมอนด์ทอดบนโต๊ะ คุณไม่น่าจะตัดสินใจทานคุกกี้ในครัวของสำนักงาน
10. 10 เพิ่มรสชาติให้กับอาหาร คุณจะอยากกินอะไรถ้ารสชาติดี คุณสามารถเพิ่มซัลซ่าลงในอาหารของคุณเพื่อทำให้อาหารของคุณอร่อยขึ้น โรยซอสให้ทั่วมันฝรั่งอบ จะได้ไม่ต้องใส่น้ำมัน สิ่งนี้จะไม่เพียงกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ยังเพิ่มผักลงในจานด้วย
    • ซัลซ่าจะเพิ่มรสชาติพิเศษให้กับไก่ ปลา และแม้แต่สลัด ซื้อซอสสดจากร้านค้าหรือเรียนรู้วิธีทำด้วยตัวเอง
    • เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศสามารถช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารทุกจาน ซึ่งส่วนใหญ่แทบไม่มีแคลอรี่เลย ลองพาร์สลีย์สด โรสแมรี่ และโหระพา ไก่หมูและแม้แต่สลัดจะได้รสชาติใหม่กับพวกเขา
    • เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศบางชนิดมีมากกว่ารสชาติ ตัวอย่างเช่น กระเทียมมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ใส่กระเทียมลงในปลาและซุปเพื่อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
    • ขมิ้นเป็นที่นิยมมากและคุณควรซื้อเครื่องปรุงรสนี้ ใส่น้ำสลัดไขมันต่ำเพื่อเพิ่มรสชาติ

วิธีที่ 3 จาก 5: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

1. 1 หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง คุณอาจต้องการลองทานอาหารแฟนซีด้วยตัวคุณเอง มีข่าวอย่างต่อเนื่องในสื่อเกี่ยวกับคนดังที่สามารถลดน้ำหนักได้ในอาหารบางประเภท แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารดังกล่าวไม่ได้ผลเสมอไปและที่สำคัญกว่านั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
   • อาหารเหล่านี้จำนวนมากจำเป็นต้องกำจัดอาหารทั้งกลุ่มออกไป เช่น คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ควรมีสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่ห้ามอาหารบางกลุ่ม
   • การรับประทานอาหารที่รุนแรงบางอย่างอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้ การรับประทานอาหารที่มากเกินไปมักมีแคลอรีน้อยมาก ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ กินแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ
2. 2 หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนมีสารจำนวนมากที่ไม่ควรรับประทาน ได้แก่ เกลือ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล แน่นอน ถ้าคุณกินเบอร์เกอร์หรือผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเป็นครั้งคราว จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่คุณไม่ควรใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิด
   • ไขมันอิ่มตัวควรมีสัดส่วนมากกว่า 10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ หากคุณกินไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 15 กรัม เบอร์เกอร์อาหารจานด่วนมักมี 12-16 กรัม
3. 3 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำอัดลม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ แคลอรีเหลวไม่ได้หยุดเป็นแคลอรี แต่ต้องรวมอยู่ในจำนวนแคลอรีทั้งหมดต่อวัน ดังนั้นพยายามกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ
   • เป็นการดีที่สุดที่จะดับกระหายด้วยน้ำเปล่า นอกจากนี้น้ำยังจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลง
     • เพื่อให้น้ำมีรสชาติดีขึ้น ให้ใส่ผลไม้รสเปรี้ยว แตงกวา มิ้นต์ และสมุนไพรอื่นๆ ลงไปสองสามชิ้น
   • น้ำผลไม้และเครื่องดื่มคั้นน้ำผลไม้อาจดูเหมือนดีต่อสุขภาพ แต่น้ำผลไม้มีน้ำตาลสูง อย่าดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปและพยายามเจือจางด้วยน้ำ
   • นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับการเสียชีวิตของผู้คน 180,000 คนทั่วโลกทุกปี
   • นักวิจัยที่ Imperial College London พบว่าความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 22% เมื่อดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล (350 มล.) ต่อวัน
4. 4 หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหากจำเป็น หากคุณมีโรคประจำตัวที่จำกัดอาหารบางชนิด คุณจะต้องรับผิดชอบในการเลือกอาหารมากขึ้น
   • โรคช่องท้อง โรคช่องท้องเป็นการละเมิดการย่อยได้ของอาหารที่เกิดจากการแพ้กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ เนื่องจากแนวโน้มในปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนมากขึ้นเรื่อยๆ ในตลาดที่สามารถซื้อได้ไม่เฉพาะในร้านค้าเฉพาะทาง แต่ยังรวมถึงในร้านค้าทั่วไปด้วย
   • ความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นสิ่งที่อันตรายมากเพราะสามารถทำให้เกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ อย่างไรก็ตาม สามารถลดความดันโลหิตได้โดยการรับประทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ และโปรตีนลีน โภชนาการพิเศษช่วยลดความดันโลหิต
   • แพ้อาหาร. หากคุณคิดว่าคุณอาจแพ้อาหาร ให้เข้ารับการตรวจ 90% ของอาการแพ้ทั้งหมดเกิดจากอาหาร 8 ชนิด ได้แก่ ถั่วพิสตาชิโอ เฮเซลนัท นม ไข่ ข้าวสาลี ถั่วเหลือง ปลา และหอย หากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ โปรดอ่านบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้

วิธีที่ 4 จาก 5: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. 1 อย่าถามตัวเองมากเกินไป แน่นอน ทุกคนต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงและความคาดหวังที่ไม่สมจริง อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างช้าๆและใจเย็นจะได้ผลมากกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักใหม่ได้ง่ายขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง ให้ลองรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงมื้อเดียวต่อวันในตอนแรก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจะราบรื่น คุณจะไม่รู้สึกว่าของอร่อยทั้งหมดถูกพรากไปจากคุณ และการสร้างใหม่จะง่ายขึ้นสำหรับคุณ
   • ทิ้งหรือเปลี่ยนขนมหนึ่งชิ้นต่อวัน หากคุณดื่มกาแฟและคุกกี้ตอนบ่ายสามเสมอ ให้ลองเปลี่ยนคุกกี้ด้วยลูกพีชหรือข้ามมื้ออาหารไปเลย คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องดื่มกาแฟที่มีไขมันเป็นชาเขียวกับมะนาว
2. 2 เริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้นหากคุณเริ่มเล่นกีฬาด้วย การศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารร่วมกับการออกกำลังกายมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน คุณสามารถแบ่งชั่วโมงนี้เป็นช่วงเวลาต่างๆ ได้ เช่น เดินไปทำงานแทนการขับรถ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์
   • ไปข้างนอก. ผู้ที่เล่นกีฬากลางแจ้งจะได้รับความสุขจากการออกกำลังกายมากขึ้น หาสถานที่ออกกำลังกายใกล้บ้าน ไปเดินป่า หรือหาสนามกีฬาในพื้นที่และออกกำลังกายที่นั่น
   • เรียกเพื่อน. คุณจะทำตามแผนได้ง่ายขึ้นหากคุณมีเพื่อน ชวนเพื่อนมาเรียนโยคะหรือเดินเล่นหลังเลิกงาน
3. 3 พักผ่อนให้มากขึ้น หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อคนนอนหลับน้อย ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลจะผลิตในร่างกายของเขามากขึ้น ด้วยเหตุนี้คนเริ่มกินอาหารขยะมากขึ้นเพื่อสงบสติอารมณ์
   • ตั้งเป้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ผู้ที่นอนหลับเพียงพอมักมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินน้อยกว่าคนที่นอน 5-6 ชั่วโมง
   • อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ให้วางอุปกรณ์ที่เรืองแสงไว้: สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต แล็ปท็อป ปิดทีวีก่อนนอน 30 นาที
   • ทำความคุ้นเคยกับระบบการปกครองอย่างต่อเนื่อง การเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
4. 4 จัดการกับความเครียด. มีความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและการเพิ่มน้ำหนักเมื่อบุคคลรู้สึกประหม่า ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น มักมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง การกำจัดความเครียดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
   • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
   • หายใจเข้าลึกๆ. การหายใจอย่างมีสติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการจัดการกับความเครียด หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้าๆ สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและช่วยให้คุณสงบลง
5. 5 ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราว ระบบการให้รางวัลที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและอยู่ในเส้นทาง
   • วางแผนวันที่คุณสามารถเบี่ยงเบนจากแผนได้ ลองกินสิ่งที่คุณต้องการสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีบางอย่างต่อหน้าต่อตาคุณ และคุณจะไม่รู้สึกว่าคุณกำลังจำกัดตัวเองโดยสิ้นเชิง
   • อย่าห้ามตัวเองให้กินอาหารเลย บุคคลมักต้องการได้ในสิ่งที่เขาไม่สามารถทำได้ อย่าบอกตัวเองว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างถูกห้าม การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากอาหารของคุณอาจช่วยได้
6. 6 ติดตามการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้ง่ายต่อการติดตามการเปลี่ยนแปลง ให้พิจารณาระบบการให้คะแนน
   • คุณสามารถใช้ไดอารี่อาหารแบบเดียวกับที่คุณเก็บไว้ตอนเริ่มต้น แต่ในตอนนี้คุณสามารถบันทึกอาหารเพื่อสุขภาพที่นั่นได้ เปรียบเทียบสัปดาห์ ติดตามช่วงเวลาอันตรายและความคืบหน้า
   • ใช้แอปพลิเคชันออนไลน์ ป้อนข้อมูลทั้งหมด (น้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักที่ต้องการ โภชนาการตามวัน) ลงในแอปพลิเคชัน ซึ่งจะคำนวณทุกอย่างให้คุณ แอปพลิเคชั่นจำนวนมากมีสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและความสามารถในการสื่อสารกับคนที่มีใจเดียวกัน
   • ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ มันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สิ่งที่เขียนในไดอารี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวเลขบนตาชั่งด้วย เลือกวันชั่งน้ำหนักและบันทึกข้อมูล
7. 7 กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง หากเป้าหมายไม่สมจริง คุณจะหงุดหงิดกับอาหารอย่างรวดเร็ว อย่าถามตัวเองให้ลด 7 กิโลกรัมต่อเดือน ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้ตัวเองดีกว่า - ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
   • เป้าหมายควรทำได้ เช่น "ฉันจะออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์" เป้าหมายดังกล่าวจะควบคุมได้ง่าย และคุณสามารถให้รางวัลตัวเองสำหรับผลลัพธ์ที่แน่นอนได้เสมอ แต่อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร ซื้อเสื้อผ้าหรือรองเท้าใหม่ให้ตัวเอง
8. 8 อย่าข้ามมื้ออาหาร อาจดูเหมือนว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นหากคุณงดอาหาร คุณอาจจะยุ่งมากและลืมกิน ไม่ว่าในกรณีใด การงดอาหารจะส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก คุณอาจเริ่มกินมากเกินไปในตอนเย็นเพื่อชดเชยมื้อเที่ยงที่ไม่ได้รับ หรือร่างกายของคุณจะเกาะติดกับไขมันในร่างกายและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ตั้งเป้าที่จะกินวันละสามครั้งและอาหารว่างสองสามครั้งตลอดทั้งวัน
9. 9 คำนึงถึงกระบวนการรับประทานอาหาร หลายคนกินข้าวหน้าทีวี โทรศัพท์ หรือระหว่างเดินทาง ดังนั้นคนเริ่มกินมากเกินไป เมื่อถึงเวลาทานอาหาร ให้ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิและนั่งลงที่โต๊ะ เน้นที่อาหาร กลิ่น ลักษณะ เนื้อสัมผัส และรสชาติของอาหาร พยายามหยุดและเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
10. 10 หยุดเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย อาหารบางชนิดมีผลตลอดชีวิต ในขณะที่อาหารอื่นๆ ขึ้นอยู่กับการเพิ่มของน้ำหนัก มีอาหารที่อาจได้ผลชั่วคราวแต่ไม่เหมาะสำหรับระยะยาว
    • ระวังน้ำหนักขึ้นอีก คนสามารถลดน้ำหนักแล้วเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งแล้วเริ่มลดน้ำหนักอีกครั้ง สูตรนี้เป็นอันตรายต่อสภาวะทางอารมณ์และอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการดื่มสุรา เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณสามารถทำลายเซลล์ในหลอดเลือดของคุณได้ ทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
11. 11 เสร็จสิ้นการรับประทานอาหารอย่างราบรื่น คุณอาจรู้สึกโล่งใจแต่มันอันตรายเพราะคุณสามารถกลับไปใช้นิสัยเดิมและเพิ่มน้ำหนักได้ คิดให้ดีว่าจะกินอย่างไรเพื่อรักษาน้ำหนักใหม่
    • หากคุณเคยทานอาหารเหลวหรือจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง คุณจะต้องค่อยๆ แนะนำอาหารเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการช็อก เริ่มต้นด้วยซุปโฮมเมด ผลไม้ ผักในช่วงสองสามวันแรก แล้วไปรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

วิธีที่ 5 จาก 5: ทัศนคติต่อชีวิตอย่างถูกต้อง

1. 1 รักษาทัศนคติที่ดี. พลังแห่งการคิดบวกไม่ใช่ตำนาน ความคิดเชิงบวกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก มีแรงบันดาลใจ และให้ความแข็งแกร่งใหม่แก่คุณ ความคิดเชิงลบสามารถทำให้คนกินอารมณ์และปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย
   • หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ อย่าโกรธตัวเองถ้าคุณกระโดดออกไปซื้อพิซซ่า เพียงกลับไปที่ระบบอาหารของคุณในวันถัดไป
2. 2 รักร่างกายของคุณ สิ่งนี้ไม่ได้ผลเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นภาพดาราที่ผอมบางในข่าว อย่างไรก็ตาม การรับรู้ในเชิงบวกต่อร่างกายของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมและสภาวะทางอารมณ์ที่กลมกลืนกัน การมีทัศนคติที่ดีต่อร่างกายจะช่วยให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นและสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
   • คิดบวก. ถ้าคุณชอบมือของคุณ ให้นึกถึงสิ่งนี้เมื่อคุณมองเข้าไปในกระจก พยายามชมตัวเองอย่างน้อยวันละครั้ง
   • แขวนคำยืนยันหรือคำพูดในเชิงบวกในกระจก พวกเขาจะช่วยคุณปฏิบัติต่อร่างกายของคุณด้วยความเคารพ
3. 3 ใจดีกับตัวเอง. อย่าด่าตัวเอง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเคารพจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วกว่า หากคุณมีความคิดเชิงลบ ยอมรับการมีอยู่และปล่อยมันไป ไม่มีประโยชน์ที่จะตำหนิตัวเองที่พลาดการออกกำลังกาย การให้อภัยตัวเองและก้าวต่อไปจะเป็นประโยชน์มากกว่า
   • บอกใครสักคน (หรือทุกคน) ว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก การประกาศต่อสาธารณะจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จเพราะคุณจะรู้สึกรับผิดชอบ นอกจากนี้ คนใกล้ชิดจะสนับสนุนคุณ และเพื่อนๆ จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
   • สมัครกลุ่มสนับสนุน คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มที่มีอยู่หรือจัดกลุ่มของคุณเอง พบปะผู้คนที่ต้องการลดน้ำหนักและเดินไปสู่เป้าหมายด้วยกัน
   • แนบวลีให้กำลังใจกับตู้เย็น มันจะช่วยให้คุณรับมือกับความคิดด้านลบและผ่านพ้นวันที่ยากลำบากไปได้
   • ทำในสิ่งที่คุณพอใจ ไปทำเล็บ ไปร้านทำผม ซื้อน้ำหอมใหม่ สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีจะทำให้คุณพอใจและหันเหความสนใจจากความคิดที่คุณกำลังจำกัดตัวเอง ซึ่งมักเกิดขึ้นในคนที่กำลังลดน้ำหนัก

เคล็ดลับ

• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• พยายามลด 500 กรัม - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วขึ้นไม่ปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ
• ดื่มน้ำปริมาณมาก
• อย่านั่งหน้าทีวีทั้งวัน
• พยายามอย่ากินตอนกลางคืน
• อย่ายอมแพ้ถ้าคุณล้มลง ถ้าคุณไม่สามารถเลิกล้มโดนัทได้ ก็ไม่เป็นไร
• อย่าจำกัดอาหารของคุณมากเกินไป พยายามแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ และไม่ทิ้งอาหารใดๆ เลย พฤติกรรมนี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
• อย่าห้ามอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณโปรดปราน ปล่อยให้ตัวเองกินเป็นส่วนเล็ก ๆ เป็นครั้งคราว

คำเตือน

• หากคุณกำลังวางแผนที่จะลองใช้ยาลดน้ำหนัก ให้นัดหมายกับแพทย์ก่อนและทำการนัดหมาย คุณอาจต้องเข้ารับการตรวจเพื่อหาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงมีปัญหาในการลดน้ำหนัก หากคุณตัดสินใจกินยา ให้ทำตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือตามที่แพทย์ของคุณกำหนด ยาลดน้ำหนักอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากใช้อย่างไม่ถูกต้อง
• การบริโภคน้อยกว่า 1200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 1500 แคลอรีสำหรับผู้ชายถือเป็นอันตราย อย่าจำกัดอาหารของคุณให้อยู่ในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ เนื่องจากอาหารอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้