เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• วิธีที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของเก้าอี้
• วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยของคุณ
• เคล็ดลับ

การอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของใครหลายคน แต่การนั่งเล่นคอมพิวเตอร์นานๆ อาจส่งผลเสียทั้งต่อร่างกายและจิตใจของบุคคล อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดี ความรู้สึกไม่สบายจากการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ น้ำหนักเกิน และโรควิตกกังวล การออกกำลังกายสามารถทำได้แม้ในขณะที่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ รวมทั้งการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

1. 1 ทำการแยก ("กระโดด" แทนการผสมและกางแขนและขา) นั่งลงและเหยียดหลังให้ตรง นำขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วงอเข่า นิ้วเท้าของคุณควรแตะพื้น ในเวลาเดียวกัน กางขาไปด้านข้างแล้วเหยียดแขนขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างรวดเร็ว 30 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความอดทนและเร่งการไหลเวียนโลหิต ซึ่งช่วยให้คิดดีขึ้น
   • หากคุณต้องการพิมพ์ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เท้าเพียงอย่างเดียว
2. 2 วิ่งในสถานที่ เหยียดขาและชี้นิ้วเท้าลง งอแขนข้างลำตัวหรือวางไว้บนแป้นพิมพ์ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้สะบักของคุณแทบไม่แตะพนักพิงหลังเก้าอี้ จากนั้นยกขาขึ้นข้างหน้าแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอก เอียงไหล่ขวาไปทางเข่าซ้าย เปลี่ยนข้างและทำอีก 30 ครั้ง "การวิ่ง" ดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงสภาพและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
3. 3 "ว่ายน้ำ" แบบไม่ใช้น้ำ ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วนั่งลง รักษาเท้าของคุณให้สมดุล งอและคลายออกเล็กน้อย เช่น ว่ายน้ำคลาน โดยทำซ้ำ 30-50 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องของคุณ
   • การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยมือโดยขยับขาหรือแยกกัน แถวไว้เหนือศีรษะหรือด้านหน้าลำตัวของคุณ
4. 4 น่องยก. ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ ยกมือขวาขึ้นแล้ววางเท้าขวาบนเก้าอี้ เปลี่ยนข้างและทำ 45-60 ครั้ง การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา หน้าท้อง และแขน

วิธีที่ 2 จาก 3: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของเก้าอี้

1. 1 เสริมกำลังแขนของคุณด้วยการวิดพื้น นั่งบนขอบเก้าอี้ ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วงอเข่า วางมือไว้ข้างลำตัวแล้ววางลงบนที่นั่ง จับที่วางแขนหากต้องการ จากนั้นใช้มือบีบออกเพื่อยกขึ้นเหนือเก้าอี้เล็กน้อย ลงไปบีบออกอีกครั้ง ทำซ้ำ 30 ครั้ง
   • บีบเข่าและก้นของคุณในระหว่างการวิดพื้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
2. 2 เสริมหน้าอกด้วยการกดหน้าอก กางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนเข้าด้วยกัน แล้วนำปลายแขนเข้าหากัน จากนั้นยกมือขึ้นสองสามเซนติเมตร กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำให้มากที่สุดโดยสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง
3. 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยการงอนิ้วเท้า นั่งตัวตรงโดยให้เท้าราบกับพื้นแล้วยกส้นเท้าขึ้น ในขณะเดียวกัน ถุงเท้าก็ต้องอยู่บนพื้น จากนั้นลดส้นเท้าลงกับพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 30 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยวิธีอื่น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยกถุงเท้าขึ้นแทนส้นเท้าและทำ 30 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและเข่าตอนล่าง
   • เพิ่มภาระโดยวางหนังสือเล่มใหญ่ไว้บนเข่าของคุณ จากนั้นยกนิ้วเท้าหรือส้นเท้าขึ้น
4. 4 เสริมกำลังคนสี่คนและเอ็นร้อยหวายของคุณด้วยการยืดขา นั่งด้วยก้นของคุณบนขอบเก้าอี้แล้วงอเข่า แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหยียดขาของคุณค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
   • เพิ่มน้ำหนักขณะยืดขาทั้งสองข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
5. 5 บีบก้นของคุณ นั่งตัวตรงแล้วบีบก้นและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง บีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้พักแบบเดิม ทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้ในแต่ละครั้งหรือทำจำนวนเท่ากันทุกชั่วโมง สิ่งนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของบั้นท้ายและทำให้พวกเขาโดดเด่นยิ่งขึ้น
6. 6 บิดบนเก้าอี้ นั่งตัวตรงโดยงอเข่าแล้วนำมารวมกัน วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เอนหลังเล็กน้อยแตะพนักพิงหลังเก้าอี้เล็กน้อย งอที่ข้อต่อสะโพกแล้วพยายามแตะเข่าซ้ายด้านนอกด้วยไหล่ขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วลองแตะเข่าขวาด้วยไหล่ซ้ายของคุณ ทำ 20 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. 1 หยุดพักบ่อยๆ พยายามใช้เวลานั่งที่โต๊ะทำงานให้น้อยลง ลุกขึ้นทุกๆ 10 นาทีและเคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 วินาที พักให้นานขึ้น 2-5 นาทีทุกๆ 30-60 นาที สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ได้ผล แต่ยังทำให้จิตใจและร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่า ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้:
   • ที่เดิน;
   • ยืด;
   • แยก;
   • วิดพื้นจากผนังหรือโต๊ะ
   • โยคะ;
   • การหมุนคอหรือไหล่
   • แกว่งแขนของคุณ (แกว่งแขนไปมาเหมือนลูกตุ้ม โดยให้ลำตัวตั้งตรง)
2. 2 ใช้โต๊ะทำงานแบบยืนหรือลู่วิ่ง ตรวจสอบกับนายจ้างของคุณว่าคุณสามารถใช้โต๊ะยืน (โต๊ะทำงาน) หรือลู่วิ่ง (ความเร็วต่ำ) ได้หรือไม่ เดินช้าๆ หรือสลับไปมาระหว่างยืนกับนั่งทั้งวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของคุณตลอดวันทำงาน
   • โปรดทราบว่าโต๊ะลู่วิ่งมีประโยชน์มากกว่าโต๊ะยืนธรรมดา
3. 3 เดินทุกครั้งที่ทำได้ ใช้ทุกโอกาสระหว่างทำงานเพื่อเดิน แทนที่จะใช้ลิฟต์ ให้พยายามเดินขึ้นบันได เดินขณะคุยโทรศัพท์ หรือวิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดขณะอ่านรายงาน นี่คือวิธีที่คุณฝึกฝนและฟื้นฟูร่างกายและจิตใจของคุณ ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่ควรลอง:
   • อย่าส่งอีเมลถึงเพื่อนร่วมงานหรือเพื่อนฝูง ลงไปข้างล่างแล้วคุยกับพวกเขาต่อหน้า
   • หมอบในขณะที่เอกสารกำลังพิมพ์
   • พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานได้ทุกที่
   • ไปห้องน้ำอีกชั้นหนึ่งโดยลงหรือขึ้นบันได

เคล็ดลับ

• คุณจะไม่เชื่อว่ามันง่ายเพียงใดในการเพิ่มแบบฝึกหัดลงในตารางเวลาของคุณในขณะที่ทำงานบนคอมพิวเตอร์ของคุณ การลุกจากเก้าอี้จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้มาก